Можно попробовать “сушку”, но для нее лучше все же ходить в зал: проще будет выполнять разные упражнения на тренажерах. Однако можно попробовать сделать это и дома, если есть оборудование для занятий — гантели.
Суть “сушки” состоит в том, чтобы согнать жировую прослойку (пусть даже и небольшую), при этом сохранив мышечную массу. Поэтому для поддержания мышц надо будет есть много белка. В целом рацион составляют так:
- Белки — 50-60 % рациона, нужны в количестве 2-2,2 г на 1 кг вашего веса: постное мясо, морепродукты и рыба, бобовые и соевые продукты, творог, яйца.
- Углеводы — около 20-30%, только сложные — каши, макароны из т/с пшеницы.
- Жиры — 10-20%: льняное масло, рыбий жир, орехи, авокадо.
Дома выполняйте круговые тренировки с небольшими весами 3 раза в неделю. Делать все надо в интенсивном темпе, с минимальными перерывами, чтобы уложиться в 40-50 минут. Всего берется 7-10 упражнений (хорошо работают базовые), делаете по кругу (3-4 круга).
Полезно будет добавить и кардио, но следите за мышцами: начнут уходить, значит, кардио лучше отменить, вам достаточно круговых тренировок.
У нас есть серия статей по сушке, там все гораздо подробнее описано, вот первая часть: Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю
Первый вопрос как ты питаешься ? Какую массу набрал)
Можно подсушиться как тебе многие посоветуют и потерять мышцы я думаю тебе это не нужно.
Тебе нужно начать правильно питаться, и на 10% сократить приток калорий
Посчитай кбжу и в бой)