Чтобы заснуть за пять минут, нужно быть физически и ментально расслабленным. Для этого можно применять различные техники. Например, чтобы разного рода мысли не мешали, можно заранее записать все на бумагу (планы на предстоящий день/неделю/год; проблемы, которые нужно решить, кому позвонить и т.д). Если тревожных мыслей много, целесообразно выделять ежедневно по 30 минут на их обдумывание и вести специальный блокнот, куда их записывать. Таким образом, вы не будете постоянно к ним возвращаться и бояться забыть. А если какая-то мысли пришла "не вовремя", то вы осознанно откладываете ее на запланированное время.
Помогает расслабиться техника прогрессивной мышечной релаксации: последовательное сильное сокращение и расслабление всех мышц, начиная с кистей, затем последовательно плечи, лицо, шея, грудь, спина, живот, бедра, голени, ступни.
Различные дыхательные упражнения также способствуют быстрому засыпанию (диафрагмальное дыхание, дыхание под счет в различных вариациях - эффект примерно одинаковый).
Практикуйте майндфулнесс - техника осознанного созерцания, помогает снизить уровень стресса и тревоги.
И, конечно, качество сна зависит от того, как прошел ваш день, и насколько вы устали.
Для быстрого засыпания следует соблюдать ряд правил:
- соблюдать режим сна, не отсыпаться в выходные более 2 часов от обычного времени подъема
- не использовать кровать для какой-либо деятельности, кроме сна и секса
- если не удается быстро заснуть (за 15 минут по внутренним ощущениям), нужно встать и заняться чем-то не активизирующим
- исключить стимуляторы во второй половине дня (чай кофе, шоколад, энергетики, никотин и т.д)
- ограничить, а лучше исключить алкоголь
- вести активный образ жизни (проходить не менее 10 тыс шагов в день, не менее трех раз в неделю должны быть аэробные тренировки по 30 и более минут)
- соблюдать правила гигиены сна (о них читайте в книге "Советы по здоровому сну 2.0", в свободном доступе в интернете)
- за 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами со светящимся экраном
Уберите режим соревнования и вопрос "как", это еще больше показывает как психике так и нервной системе, что вы заставляете себя спать и делаете из сна соревнование. При это желание сна, и сама реакция торможения не наступает
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinСпать не более 6 часов в сутки. Тогда заснешь значительно быстрее 5 минут. А если перед этим ещё и физически поработать, то время засыпания десятками секунд будет измеряться)
Проверено на себе.
Нужно хорошенько устать. Если это касается ребенка, то сдесь очень важно, что бы он не перегулял свое время, желательно следовать режиму, где-то за полчаса до сна обеспечить ему спокойствие, отказаться от активных игр.