Как уснуть при бессоннице?

Для ответа на этот вопрос нужно понять, а почему, собственно говоря, человек не может уснуть. Во-первых, при хронической бессоннице кровать ассоциируется не со сном, а с лежанием, обдумыванием, страданиями от бессонницы и т.д. Во-вторых, у человека уже имеется условный рефлекс боязни не заснуть. Страх «вот сейчас лягу и опять не усну» стимулирует выброс стрессовых гормонов, поддерживает высокий уровень тревоги и тоже препятствует засыпанию. Да и сама установка «не засну» тоже настраивает психику на бодрствование. В-третьих, все неприятные ситуации, которые случились в течение дня, также способствуют накоплению в организме стрессовых гормонов. А они в свою очередь будоражат нервную систему, не позволяя расслабиться и погрузиться в сон.

В связи с этим для улучшения засыпания следует разрушить «неправильные» рефлексы и убеждения, снизить уровень стресса и научиться расслабляться.

А теперь по пунктам более конкретно.

• Исключить любую активность в кровати, помимо сна и секса. В голове должна быть четкая ассоциация: лег в постель – засыпаю. Едим, читаем, смотрим ТВ в других местах.

• Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и по возможности покинуть спальню. Займитесь чем-то монотонным (только не на компьютере). Снова лечь можно тогда, когда появится достаточно сильная сонливость.

Освойте техники релаксации. Здесь приведу несколько, но можно и найти что-то «своё». Главная задача – качественное расслабление.

Дыхательная гимнастика. Есть много вариантов, можно поэкспериментировать.

• На мой взгляд, самый простой выполнять на 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Очень сильно напрягать по 10-15 секунд, а затем сосредоточиться на расслаблении групп мышц в такой последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.

• Можно практиковать йогу, упражнения на растяжку

• Прослушивание успокаивающей музыки или специальной музыки для засыпания. Есть методика «Музыка мозга», где прослушивается собственная электрическая активность мозга, преобразованная в музыкальный файл.

• Визуализации

Научитесь управлению стрессом.

О чем вы думаете, когда не можете уснуть? Дела? Планы на будущее? Какие-то проблемы? Обо всем этом можно побеспокоиться заранее. Ежедневно выделяйте 20-30 минут для обдумывания такого рода мыслей. А если при засыпании они вновь посещают вашу голову, напомните себе, что следующее «время обдумывания» завтра во столько-то.

Проблема многих из нас в том, что мы слишком много беспокоимся о будущем и анализируем прошлое. Практикуйте концентрацию внимания на настоящем моменте. Начните с малого, например, обратите внимание, как вы пьете утренний кофе. Из какой чашки, какой запах, вкус, удобен ли стул, на котором сидите, и т.д. Постепенно расширяйте круг занятий, во время которых вы пребываете здесь и сейчас. Концентрация на настоящем моменте помогает упорядочить мысли и снизить уровень стресса.

Все описанные методики являются элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая во всем мире признана самым эффективным средством борьбы с бессонницей. КПТ можно проходить самостоятельно при помощи книги – «самоучителя»: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер» и на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

Рекомендации по гигиене сна и спальни вы найдете в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0».