Как тренироваться, чтобы пробежать 10 км по нормативу 3 взрослого разряда?

Если Вы уже бегаете 10км быстрее 45мин ,3км около 12,то возможно Вам будет достаточно включить раз в неделю в тренировки интервалы вначале 750-800м по 8-10 повторений ,а потом довезти их до 1500-1600м по 4-5 повторений . Между быстры ми отрезками 750-800м медленный бег.Мне хватило 1месяца чтобы сбросить 5мин и выполнить 3разряд,до этого цифра 40 была как заколдованной и не мог даже приблизиться к ней!