Как тренировать бег на 3 км, чтобы улучшить результат с 11.30 до 10.30?

Нужно выстроить индивидуальную программу тренировок с учетом Вашей нынешней беговой формы.

Очень рекомендую прочитать книгу Джека Дэниелса «От 800 м до марафона». В ней подробно расписано все — типы и зоны интенсивности беговых тренировок, техники бега, примеры тренировочных планов для людей с разным уровнем подготовки и многое другое.

Эту книгу можно использовать в качестве замены тренеру, если нет возможности или желания работать со специалистом.

-----

Если у Вас не получается увеличить скорость бега, проверьте следующее:

1. Обувь и её состояние. Бег в неподходящих или изношенных кроссовках может снижать скорость бега на 20-40 секунд. Вы будете неосознанно брать более низкий темп, чтобы не испытывать неприятных ощущений от ударных нагрузок во время бега.
2. Дыхание во время бега. Во время тренировки обратите внимание на то, как Вы дышите. Когда бегун задерживает дыхание, в организме начинает повышаться уровень углекислого газа. Это приводит к ускоренному закислению мышц, быстрому чувству усталости, снижению скорости бега.
3. Техника бега. Неправильная постановка стоп, зажатость мышц корпуса, сильные махи руками — всё это снижает экономичность бега и влияет на скорость.
4. Слабые мышцы ног. Силовые тренировки на мышцы бедер и ягодиц помогают улучшить показатели в беге. Попробуйте чередовать беговые тренировки и тренировки с весами в течение месяца и посмотрите, как это повлияет на скорость.
5. Генетика. На этот фактор уже никак не повлияешь. Возможно, Вы уже добились своего максимума в беге.

У меня тоже был период отсутствия прогресса в беге (не могла увеличить скорость на дистанции в 5 и 10 км). Когда проверила перечисленные пункты, поняла, что нужно заменить обувь, научиться правильно дышать и улучшить функциональные показатели мышц ног.

В результате удалось добиться прогресса: дистанцию в 10 км раньше проходила за 1:05:50, а через месяц — за 55:25.