Как справиться с долголетней бессоницей?
Мне 26 лет ,с 20 лет бессоница ,словно уже привык с 23 : 00 лежать и до 5 утра пытаться уснуть ,без стрессов и серьезных думок.Когда устаю за день ,могу резко уснуть часов в 10 вечера ,а в 3 утра открыть глаза и больше не уснуть ,после весь день чувствовать слабость и желание по спать ,а к ночи опять не хотеть спать и лежать почти до утра.Когда все же засыпаю ,сплю очень чутко ,сны всегда яркие и часто раздражающие.В юношестве были стрессы ,проблемы ,тяжелые работы ,сейчас все спокойно и устаканено , спокойная работа ,дом ,2 раза в неделю спорт.
Пью глицин ,валерьянку,персен на ночь.иногда чуть легче ,курсом ничего не пил никогда.Мешаю гаджеты это знаю.перед сном стараюсь сейчас реже использовать.к врачам местным ходить надоело ,обращался много с чем и по темее ..всегда приходится уходить не с чем и с желанием обраться в платную..но там тоже не всегда результат.В общем я привык словно уже к этому..но все же хотелось бы нормализовать это все.Было засыпал лучше ,при большом кол работы как физически так и морально ,засыпал до 12 просыпаля в 7 - 8 утра ,но в таком режиме больше 2 недель не протянул .не всегда же так уставать на работе и стоило один раз сбиться и все..бессоница наступила занова
.Подскажите ,что можно по пить курсом ,что то не сильно вредное в каких дозировках может какие то еще детали ,буду рад!
Вы описываете классический вариант бессонницы: "началось все со стресса, и все уже давно хорошо, но не сплю". Поначалу спать мешал стресс, но через три месяца нарушения сна начинают существовать в режиме самоподдержания. Это уже условный рефлекс. Кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом и приятным сном, а со стараниями уснуть, борьбой, бодрствованием..
По поводу курсов растительных препаратов... Их (валериану, пустырник, новопассит, персен...) можно принимать по 3-4 недели. И только курсовой прием может дать положительный результат (не считая эффекта плацебо), так как снотворного действия у них нет. Есть успокаивающее, и появляется не сразу.
Можно, конечно, порекомендовать снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты.. Но дело в том, что дать таблетку легко, а вот отнять потом практически невозможно!
На сегодняшний день самым эффективным методом лечения хронической бессонницы во всем мире является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она позволяет разрушить "неправильные" рефлексы и вернуть правильные ассоциации (кроват=отдых, сон, расслабление). КПТ можно проходить со специалистом или самостоятельрно по книге-самоучителю Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель". Ее можно приобрести на сайте издательства "Питер".
Кратко расскажу о двух техниках:
- Ограничение сна. Оцените, сколько времени вы проводите в постели и сколько из него вы реально спите по ощущениям. Если разница большая, то ограничьте время пребывания в постели. Оно должно составлять немного меньше того времени, которое вам необходимо, чтобы выспаться. Например, если вам необходимо для отдыха 7 часов 30 минут, то можно находиться в постели 7 часов. В постели можно только спать и заниматься сексом. Все остальное вы делаете в других местах.
- Контроль стимула. Если не получается заснуть в течение 15 минут по вашим ощущениям, то нужно встать, по возможности выйти из спальни, заняться каким-нибудь рутинным делом. Снова лечь можно только когда сильно захотите спать.
Также рекомендую прочесть мою книгу "Советы по здоровому сну 2.0", которую можно бесплатно скачать на моем сайте, указанном в описании профиля.
