Как снизить аппетит, чтобы похудеть?
Каждый раз, когда мы покушаем, мозг благодарит нас за это выработкой нейромедиатора серотонина. Это важный эволюционный механизм – если бы мы не получали награду, то не искали бы пищу и не ели ее. Как мозг узнает, что мы поели? В организме каждый механизм дублируется несколько раз, чтобы, если часть механизмов сломается, система так или иначе продолжила существование. Есть два основных канала сообщения мозгу о насыщении: 1. Увеличение уровня глюкозы в крови. 2. Растяжение стенок желудка. В обоих случаях мы получаем награду, а если мы съедим много каши, то получим двойную награду.
И вот тут можно мозг немного обмануть, если есть много овощей, а если овощи чередовать с зеленым чаем, то мы от чая будем получать награду, то есть серотонин и еще кучу "кайфовой" химии, так как чай является ИМАО и имеет действие, схожее с амфетамином.
Если же периодически вы срываетесь вечером или ночью, то вам обязательно нужно есть за 10 минут до сна. В идеале творог. Не можете творог, разбавьте его кефиром, йогуртом или молоком. Вместо творога можно попробовать просто кефир. Экспериментируйте
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.
Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.
В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.
Голод именно для похудения не очень полезен. Я знаю, что сейчас очень распространена концепция периодического голодания, и я сам читал несколько исследований по этому поводу. Но периодическое голодание - весьма опасная штука. И если делать его без контроля со стороны хорошего диетолога, оно может только навредить.
Важно понимать, что голод - это стресс для организма. А ваш организм умнее, чем вы думаете. Он поймет, что такой стресс начал наступать чаще, и как только вы начнете полноценно питаться, организм позаботится о том, чтоб накопить побольше жировых запасов, и подготовиться к следующему голоданию. Поэтому эффективность голода для похудения, как минимум, спорна. Я вам все-таки рекомендую придерживаться более консервативных методов похудения, включающих хорошую диету и физические нагрузки.
Но другое дело, если вы говорите о голоде, как о естественной реакции организма на дефицит калорий. Это очень неприятное чувство, которое чаще всего и приводит к срыву при похудении. Для таких случаев я могу вам дать несколько очень эффективных психологических трюков, которые избавят вас от чувства голода.
- Кушайте чайной ложкой из маленькой тарелки. Сразу несколько аккредитованных исследований подтверждают влияние размеров тарелки и ложки на чувство сытости. Ваш мозг будет думать, что вы съели целую порцию, хоть это и не так.
- Второй трюк, основанный на том же эффекте - это прием пищи с закрытыми глазами. Вы просто не понимаете сколько съели. А если еще и жевать дольше, то вы даете мозгу сигнал о том, что кушаете очень долго. И чувство голода пройдет очень быстро.
- Нельзя себя жалеть. Никогда не думайте о том, что вы себя ограничиваете в чем-то ради похудения. Это прямой путь к срыву. Думайте о том, что вы сильный человек, большинству людей просто не хватит силы воли на такое.
- Кушайте из синей посуды. Синий цвет снижает аппетит, и это научно доказанный факт.
И таких психологических трюков очень много. Если вам интересно почитать подробнее, я могу вам оставить ссылку на хорошую статью, в которой они собраны.
Давайте от психологических методов борьбы с голодом перейдем к биологическим.
- Кушайте больше мяса и сложных углеводов. Эта пища очень долго усваивается организмом, а значит и чувство голода наступит позже.
- Снизьте количество гормонов Грелина и Кортизола. Именно он отвечают за "волчий аппетит". Решается проблема просто - приемом поливитаминов и снижением количества стрессовых ситуаций.
- Холод. Избегайте низких температур. Во-первых, организм расходует энергию для того чтобы согреть тело, а во-вторых, для организма это стресс, который провоцирует голод.
Я могу оставить вам еще одну ссылку на нашу статью о том, как обмануть голод. Здесь психологические трюки вперемешку с биологическими. Вроде все упомянул, если что-то еще вспомню, обязательно дополню ответ. Надеюсь, я вам помог.
Для начала забудьте о всех строгих диетах, при которых вы ощущаете чувство голода. Вы не сможете придерживаться такого питания долго, будет срыв и вновь набор веса.
Перейдите на правильное питание, исключите фастфуд, жареное, мучное, ненатуральные сладости, сладкую газировку и соки, майонез и т.п.
Ешьте каждые 3-4 часа. Не делайте большие перерывы в еде — они только провоцируют вас объедаться.
Сосредоточьтесь на приеме пищи. Если во время обеда вы смотрите телевизор или листаете соц. сети, то незаметно для себя съедите больше, чем планировали. Поэтому ешьте не спеша и не отвлекайтесь.
Ешьте больше белковых продуктов (мясо, рыба, творог, яйца и т. д.). Они дольше перевариваются, дают чувство сытости и не откладываются в жир.
Пейте больше воды. Часто организм путает жажду и голод. Захотели поесть — сначала выпейте стакан воды (можно добавить чуть лимонного сока для вкуса). Даже если после этого все равно будет прием пищи, съедите меньший объем.
Чтобы не было тяги съесть что-то сладкое, попробуйте добавку пиколинат хрома (продается в магазинах спортпита). Она положительно действует на организм и значительно снижает тягу к сладкому.
Подробнее о ней можно почитать в нашей статье Пиколинат хрома сжигает жир – миф или реальность? Вся правда о пользе этой добавки
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот момент энергия, получаемая из глюкозы не нужна, глюкоза преобразуется в жир и откладывается. Высокий уровень инсулина в этот момент способствует этому. Быстро возвращается чувство голода.
Постарайтесь распланировать свой рацион так, чтобы он включал 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
(Если не хотите долгий путь - то есть короткий, можно этот препарат)
Разберем подробнее. Для расщепления белка на аминокислоты нужно более длительное время, потому чувство насыщения вы будете испытывать дольше. Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых крупах, фруктах и овощах, отрубях, разбухает в желудочно-кишечном тракте, способствуя более длительному чувству насыщения; способствует снижению скорости всасывания углеводов, тем самым снижается уровень инсулина, снижается процесс превращения глюкозы в жир. Рекомендуется потребление около 20 г клетчатки в день.
В качестве дополнительного приема пищи (перекуса) можно использовать овощ или фрукт, кефир или йогурт низкой жирности, горсть орехов или белковый коктейль/белковый батончик. Наличие перекусов исключит появления сильного чувства голода с неконтролируемым приемом пищи на фоне него.
Употребление черного кофе может подавлять аппетит, так как после его употребления в кишечнике вырабатывается пептид, который вызывает чувство насыщения. Не рекомендуется употреблять более 3 чашек эспрессо в день. Кофе противопоказан при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также не забывайте про здоровый ночной сон, длительностью не менее 8 часов, избегайте стрессовых ситуаций, занимайтесь спортом. Все то будет способствовать формированию правильного пищевого поведения.
Пей много воды, тогда желудок будет наполнен и даже силой не примет лишнюю еду. Вот зачем тут 140 символов надо, а вдруг ответ на поверхности и достаточно одного предложения?
Пищевые ограничения - практически не дают шансов похудеть надолго. Исключения - доли процента случаев. Другое дело, если нужно перед соревнованиями вес сбросить, например.
Да и то, тут вес - в бане сгоняют. И здоровыми физическими нагрузками. Ненадолго, повторяю. В итоге, вес - вырастет.
Надолго вы теряете вес, когда теряете здоровье. Глисты - самый быстрый, верный и ассоциальный способ.