Как «просто» взять и сделать?

Просто взять и сделать без какой-либо мотивации, по сути, невозможно. Те, кто рассказывают, что можно перестать прокрастинировать и заставить себя "встать и бегать без мотивации" в каком-то роде обманывают публику. Поэтому, для того, чтобы ответить на вопрос о том, как просто взять и сделать, нужно ответить на вопрос о том, как искусственно создать себе мотивацию и соответственно, разобраться в вопросе о том, почему нам вообще хочется что-либо делать.

Мотивация представляет собой теоретический конструкт (несмотря на частое упоминание, никто не видел мотивации), который призван объяснить, почему наше поведение организовано таким образом, чтобы приводить к одному, желаемому, исходу. Существует много частных теорий мотивации, объясняющих, например, то, почему мы предпочитаем одно поведение для достижения цели другому (закон согласования, matching law, согласно которому выбирается то поведение, с которым ассоциировано большее количество поощрений и меньшее количество наказаний); какой исход мы предпочитаем (риск-менеджмент) и какие исходы вообще нам нужны (иерархия Маслоу, которая была пересмотрена в 2010 году с учетом прогресса в области за 50 лет).

Самая общая теория мотивации, изложенная впервые в этой статье, объединяет многие частные теории и предполагает, что наше желание делать что-либо складывается из 4 компонентов - ощущения уверенности в способности достичь желаемого исхода, ценности этого, наличия или отсутствия временного ограничения и импульсивности. Эта теория описывает многие банальные вещи, с которыми мы сталкиваемся каждый день - например, прокрастинацию, в которой мы весь семестр тратим время на сериалы и подрываемся работать в последнюю неделю. Соответственно, из этой теории и из теорий о том, как формируется каждый из ее компонентов, можно вывести возможные варианты решения вашей проблемы.

Разберем решение проблемы "хочется ходить бегать каждый день". Ощущение уверенности в своих силах формируется из двух компонентов - предсказания об осуществимости и оценки рисков. В формулировке "хочется ходить бегать каждый день" есть риск для занижения предсказания об осуществимости, потому что неопределенный интервал может привести к тому, что в памяти всплывет пример из школы, где вас 2 часа гоняли по залу без отдыха и, соответственно, вы придете к выводу о том, что это нереально ходить бегать каждый день. Более конкретная формулировка "выходить каждый день на 20-минутную пробежку" может улучшить предсказание.

Оценка рисков включает в себя ожидание возможных последствий в случае неудачи. Например, те, кто думают что нужно бегать каждый день по 20 минут (положительное убеждение), зачастую думают и о том, что если они не бегают каждый день по 20 минут, то они лошки без силы воли, у других-то людей все получается, я один больной такой встать и сделать не могу. Как показал еше Дэниель Канеман в своих работах, наши оценки рисков сильно перекошены в отрицательную сторону - насколько бы мы не были уверены в том, что бегать это полезно, страх почувствовать себя плохо в случае несоблюдения режима перевешивает любые преимущества и приводит к отказу от режима вовсе.

Поэтому, если вы хотите создать какой-либо режим и замечаете, что думаете о себе плохо в случае его нарушения - возможно, вам стоит попытаться взвесить, действительно ли вы плохой человек если у вас не получилось сегодня выйти не пробежку. Волевое решение здесь - просто проигнорировать все риски и выйти, это называется "вести себя как будто рисков нет". На самом деле, это может помочь. Помимо этого, в случае с пробежками, люди могут отказываться из-за необходимости после идти в душ или мышечных болей.

Следующий пункт - ценность желаемого действия. Этот пункт включает в себя ожидаемые плюсы и минусы от того, чтобы, например, ходить на 20-минутную пробежку каждый день. Одна из распространенных проблем в этом пункте - невозможность отследить плюсы. Например, ожидание улучшения фигуры от регулярных тренировок очень быстро превращается в разочарование, т.к. эти изменения наступают очень и очень нескоро. Возможно, стоит поискать другие, более "быстрые" плюсы. В случае с пробежками это могут быть улучшение настроения, работоспособности и контроль стресса.

Идем дальше. Постановка дедлайнов. Это тот пункт, про который многие забывают. Очень многие виды деятельности, которые мы хотели бы делать и не делаем не привязаны к срокам - их можно, буквально, делать в любой момент жизни. Разберем решение этой проблемы на тех же пробежках - во-первых, стоит задавать фиксированное время, в которое вы хотели бы выйти на пробежку (не "выходить каждый день на 20-минутную пробежку", а "выйти сегодня в 19:30 на 20-минутную пробежку"). Помимо этого, полезно оповещать других людей об этом - например, писать кому-либо о распорядке дня, рассказывать друзьям о том, что сегодня вы собираетесь пойти на пробежку и просить их спрашивать у вас вышли вы или нет. Если вы, по каким-либо причинам откладываете выход - не откладывайте его на неопределенный срок, отложите его на фиксированное время.

Последний пункт - импульсивность. Этот параметр описывает индивидуальную чувствительность к отсрочке вознаграждения. Например, вы решили бегать и сделали все согласно прошлым пунктам - вы подумали о том, сколько и когда вы хотите это делать, перекопали кучу литературы о плюсах регулярных тренировок, разобрали план Б на случай пропуска дня (подумали о том, что многие люди испытывают проблемы с мотивацией и просто взять и сделать, на самом деле, невозможно, что возможно вы не разобрались с каким-то другим пунктом если вы все еще не встали и пошли или у вас сегодня есть дела важнее), разобрали свои опасения по поводу мышечных болей, оповестили всех значимых людей о своих планах, поставили напоминания и приучили себя откладывать на определенное время, а не на простое потом. Но вы все равно сидите. В чем проблема?

Возможно, проблема в том, что у вас уже есть более быстрый способ добиться тех же результатов. Например, сериалы и быстрые углеводы тоже поднимают настроение, но ради них не нужно вставать с дивана. Это говорит о том, что ваша импульсивность к такому поведению очень высока, а импульсивность к желаемому - низка. Соответственно, самое просто решение - замечать, что вы пытаетесь достичь того, что дает пробежка более простыми способами и напоминать себе о том, что если вы сейчас сдержитесь и выйдете на пробежку, то получите тот же результат плюс еще плюшки. Это в поп-психологии называется силой воли - предпочтение более отложенной награды сиюминутной, основанное на когнитивном контроле.

Огромный пост, но не знаю как ответить на вопрос короче. Я постарался написать его в формате, который позволит вам самостоятельно увеличить мотивацию делать то, что нужно вам на примере пробежек, но если у вас так и не получится или вы все сделаете, но это не сработает - вы всегда можете рассмотреть вариант с обращением к психологу, который сможет лучше понять как поддерживаются ваши трудности с мотивацией и дать более персонализированные рекомендации. Удачи в решении проблемы :)