Вакуум живота — статическое, или изометрическое, упражнение, которое активирует поперечные мышцы пресса, массирует внутренние органы и помогает снизить нагрузку на позвоночник.
Вакуум живота — одно из простых упражнений, которое помогает укреплять поперечную мышцу, до которой обычными скручиваниями не добраться.
В брюшном прессе есть три слоя мышц. Внешний слой — прямая мышца живота, которая проходит вертикально от грудной клетки до таза, или те самые кубики. В середине — косые мышцы, которые проходят по диагонали от нижней части грудной клетки до таза. И в самой глубине — поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально под другими слоями.
Поперечная мышца важна для защиты внутренних органов и снижает нагрузку на позвоночник. Если поперечная мышца слабая, то снижается тонус живота и образуется жировая прослойка.
В чем польза для здоровья от вакуума живота
● Активируются мышцы корпуса, которые помогают сохранять равновесие и важны для правильной осанки.
● Укрепляются мышцы тазового дна.
● Снижается боль в пояснице за счет укрепления мышц живота.
● Улучшается кровообращение в малом тазу, что полезно для репродуктивной системы.
● За счет улучшения кровообращения в брюшной полости, жировые отложения вокруг талии могут уходить быстрее, но результатов исследования пока нет.
Как правильно делать упражнение?
Вакуум живота необходимо выполнять строго на голодный желудок. Утром до завтрака — идеальный вариант. Причем, даже не пейте воду, чтобы избежать неприятных ощущений. На упражнение у вас уйдет 3-5 минут.
Выполнять упражнение можно в разных позах: стоя, лежа на спине, на четвереньках или в коленно-локтевой позе. Главное, полностью расслабить тело, за исключением нижней части живота.
Шаг 1: выберите позу
Если вы делаете вакуум живота первый раз, то лучше наклониться немного вперед и положить ладони на колени. Чтобы лучше видеть живот, наденьте короткий топ.
Шаг 2: сделайте вдох
Глубоко и плавно вдохните носом.
Шаг 3: выдыхаем и втягиваем живот
Плавно выдыхайте через рот, втягивая живот в себя так, как будто хотите достать пупком до позвоночника. Выдыхайте, пока в легких не закончится воздух.
Шаг 4: задержите дыхание
Задержите дыхание и держите живот втянутым. Если все делаете верно, то нижние ребра станут видны. Держите позу пока комфортно задерживать дыхание. Начните с 5–10 секунд и постепенно увеличивайте 20 секунд. Также можно делать небольшие вдохи и держать позу до 60 секунд.
Шаг 5: отпускаем живот
Расслабьте живот и плавно вдохните. Сделайте несколько циклов спокойного дыхания.
Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться... Читать далее
Важно все брюшные манипуляции выполняются только на пустой желудок или через 2-3 часа последнего приёма пищи, лучше всего с утра до завтрака.
Техника выполнения:
Глубокий вдох
Полный выдох, можно через рот с шумом
Довыдох
Подтянуть все органы брюшной полость вверх под рёбра (за счет имитации вдоха, но с перекрытой голосовой щелью)
Удерживать комфортное для себя время, оставив силы для выхода из положения
Затем отпустить живот, довыдохнуть воздух, который возможно всё таки попал в лёгкие
Сделать медленный глубокий вдох и выдох
Примечание, если имеется лишний вес, визуально может быть не так явно заметно втягивание живота.
Противопоказания
Менструация, Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ, беременность, высокое кровяное давление. Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Вакуум живота — статическое, или изометрическое, упражнение, которое активирует поперечные мышцы пресса, массирует внутренние органы и помогает снизить нагрузку на позвоночник.
Вакуум живота — одно из простых упражнений, которое помогает укреплять поперечную мышцу, до которой обычными скручиваниями не добраться.
В брюшном прессе есть три слоя мышц. Внешний слой — прямая мышца живота, которая проходит вертикально от грудной клетки до таза, или те самые кубики. В середине — косые мышцы, которые проходят по диагонали от нижней части грудной клетки до таза. И в самой глубине — поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально под другими слоями.
Поперечная мышца важна для защиты внутренних органов и снижает нагрузку на позвоночник. Если поперечная мышца слабая, то снижается тонус живота и образуется жировая прослойка.
В чем польза для здоровья от вакуума живота
● Активируются мышцы корпуса, которые помогают сохранять равновесие и важны для правильной осанки.
● Укрепляются мышцы тазового дна.
● Снижается боль в пояснице за счет укрепления мышц живота.
● Улучшается кровообращение в малом тазу, что полезно для репродуктивной системы.
● За счет улучшения кровообращения в брюшной полости, жировые отложения вокруг талии могут уходить быстрее, но результатов исследования пока нет.
Как правильно делать упражнение?
Вакуум живота необходимо выполнять строго на голодный желудок. Утром до завтрака — идеальный вариант. Причем, даже не пейте воду, чтобы избежать неприятных ощущений. На упражнение у вас уйдет 3-5 минут.
Выполнять упражнение можно в разных позах: стоя, лежа на спине, на четвереньках или в коленно-локтевой позе. Главное, полностью расслабить тело, за исключением нижней части живота.
Шаг 1: выберите позу
Если вы делаете вакуум живота первый раз, то лучше наклониться немного вперед и положить ладони на колени. Чтобы лучше видеть живот, наденьте короткий топ.
Шаг 2: сделайте вдох
Глубоко и плавно вдохните носом.
Шаг 3: выдыхаем и втягиваем живот
Плавно выдыхайте через рот, втягивая живот в себя так, как будто хотите достать пупком до позвоночника. Выдыхайте, пока в легких не закончится воздух.
Шаг 4: задержите дыхание
Задержите дыхание и держите живот втянутым. Если все делаете верно, то нижние ребра станут видны. Держите позу пока комфортно задерживать дыхание. Начните с 5–10 секунд и постепенно увеличивайте 20 секунд. Также можно делать небольшие вдохи и держать позу до 60 секунд.
Шаг 5: отпускаем живот
Расслабьте живот и плавно вдохните. Сделайте несколько циклов спокойного дыхания.
Все просто. Выдыхаете полностью воздух и втягиваете максимально живот. Мысленно пытайтесь "прилепить" живот к спине. В таком положении держите живот сначала 10-20 секунд (по максимуму), а потом увеличвайте этот период до 1 минуты. И так по 5-6 раз за подход.
Начать можно с положения лежа (так проще всего). А потом переходите в положения на четвереньках, потом стоя, опершись руками на колени, и потом переходите в самую сложную для вакуума позу - стоя.
Это упражнение хорошо собирает живот, потому что укрепляет широкие мышцы живота, которые держат желудок и внутренние органы.
Я бы посоветовал бы вам к этому упражнению еще и жиросжигающие обертывания делать. Я могу вам скинуть хорошую статью с рецептами таких обертываний. Вакуум только собирает живот и приводит его в тонус, но жир от него никуда не денется. И именно обертывания хорошо помогают от него избавляться.
Ну и само собой, главный ключ к стойности - это дефицит калорий. Меньше кушаем, больше бегаем.
Перейти на zen.yandex.ru/yogaredfox
Перейти на tabulo.ru/selltext