Здравствуйте. Повысить выносливость можно через увеличение митохондрий в конкретной мышечной группе.
Понятие "кардио" тренировка не существует. Это слово используют для обобщение также, как слово "любовь" . И из-за этого не знают потом, что ,в итоге, нужно делать.
Судя по вашему описанию, то вы хотите бить грушу дольше чем сейчас, при этом не терять темп (количество ударов за единицу времени).
Теперь рассмотрим какие мышцы участвуют при ударе, чтобы понять что конкретно нужно тренировать. По мимо ног и мышц кора при ударе участвуют трицепс, грудная и передняя дельта и мышцы спины, которые возвращают руку.
Я бы сфокусировался на дельтовидных мышцах и трицепсе.
Теперь вопрос - как увеличить количество митохондрий в этих мышцах. Теорию писать не буду - долго. Основная задача - выполнять туже самую работу этих мышц, но НЕ ДОПУСКАТЬ зачисления в них. Так же нужно прогрессировать постепенно добавляя время работы этих мышц.
На практике: ставишь секундомер, начинаешь бить, и как только почувствовал утомление или начало легкого сжения - сразу останавливаешься и смотришь время. Запоминаешь его, отдыхаешь ~3-5 мин, повторяешь, и во втором подходе время работы будем уже меньше. Сколько таких подходов делать? - нужно смотреть индивидуально.
В основном это конечно же триатлон. Бег на длительные дистанции, велосипед - наращивать километраж, а так же плавание. Это классический вариант увеличить выносливость.