Для начала составьте для себя оптимальный план подготовки с постепенным нарастанием нагрузки. Также следует уделить внимание своёму питанию и выработать стратегию действий в момент марафона.
Ответ на этот вопрос очень подробно раскрыт на моём сайте. А если коротко (при условии, что цель просто пробежать без учёта времени).
Нужны удобные кроссовки
Поясная сумка или беговой рюкзак для воды
Но самое главное - это огромная мотивация. Ведь готовиться придётся около 20 недель. Если вы можете без проблем пробежать 10 км, тогда время подготовки, конечно же, сильно сократится.
Тренировки 4 раза в неделю.
В субботу или воскресенье длительная тренировка
Проводите интервальные тренировки
За время подготовки проведите хотя бы одну тренировку 30-32 км, чтобы почувствовать стенку.
Стенка - это когда запас глюкозы в печени падает до критического уровня и организм переключается на жировое питание. Такой процесс характеризуется резким снижением работоспособности.
Чтобы отодвинуть стенку, на дистанции нужно питаться. Берите с собой конфеты, шоколад или энергетические батончики.