Как навести порядок в голове своими силами? Пошаговую инструкцию, если возможно.

Самое простое, с чего можно начать — дневник эмоций. Он имеет форму таблички, вы его можете вести в записной книжке или с телефона, как удобнее.

Нарисуйте  столбцы: Что произошло, Мысли, Эмоции, Альтернативные мысли. Выписывайте самые яркие и значимые события, которые вызвали в вас эмоциональный отклик.

Пример:

Что произошло: не успел на автобус
Мысли: я такой неудачник, весь мир против меня
Эмоции: гнев, раздражение, грусть
Альтернативные мысли: да, я опоздал, но это время нужно мне было, чтобы доделать дела дома, скоро приедет другой автобус, и я все успею сделать 

Дневник поможет научиться анализировать свою жизнь, находить паттерны (повторяющиеся закономерности) поведения и когнитивные искажения. 

Так «хаос» в голове переместится на бумагу и будет иметь структурированный, упорядоченный вид. Это здорово помогает посмотреть на себя, свои эмоции и поведение со стороны. Так проще всего увидеть вещи, которые вам хотелось бы исправить или улучшить.