Как научиться подтягиваться без специального тренажера?

Подтягивание – это эффективный способ создать спортивную фигуру, широкую спину, мощные бицепсы, укрепить запястья. Если вы не можете подтянуться, не делайте резких движений и не старайтесь выполнить упражнение, раскачиваясь на турнике. Такие действия могут привести к травме плечевого сустава.

Подготовьте себя к подтягиванию

Помогут в этом вопросе специальные упражнения. Делают их для укрепления группы мышц и нервно-мышечной координации. Каждое упражнение выполняется в пять подходов.

Тренировка будет проходить в такой последовательности:

• Разработка плечевых суставов. Расположите на турнике ладони шире плеч и согните ноги в коленях на 10 секунд. Напрягите при этом пресс, плечи опустите, сведите максимально лопатки.
• Удержание над перекладиной. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните, чтобы голова находилась над турником. Постарайтесь остаться в таком положении минуту (не все могут продержаться нужное время с первого раза).
• Подтягивание с опорой. Одной ногой опирайтесь на стул, но свой вес старайтесь перенести на мышцы рук и спину. Через несколько тренировок делайте упражнение без опоры.
• Австралийское подтягивание – по 10 раз. Воспользуйтесь перекладиной, расположенной на уровне пояса от пола (можно на два высоких табурета положить гриф штанги или швабру). Возьмитесь за перекладину руками, тело вытяните в линию, ноги оставьте на полу. Подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться грудью, медленно опуститесь. Пресс и ягодицы должны быть напряжены.
• Подтягивание на резинке или с опорой на стул. Закрепите резиновую ленту (эспандер) за турник, поставьте в петлю ноги, подтягивайтесь к перекладине. Если нет резинки, ноги поставьте на стул. Расслабьте их и минимально помогайте ими в подтягивании.

Упражнения повторяйте через день, мышцы должны отдохнуть и восстановиться.