как научиться контролировать эмоции?

Единственный путь - начать учиться контролировать себя.

Это как стараются контролировать свой баланс, когда учатся ездить на велосипеде. Начни не бояться, что ты падаешь (опозоришься) и смотри куда падаешь и поворачивай туда руль.

Сдерживай автоматическую реакцию (гнев) и формируй осознанную реакцию (управление собой).

Упал, разбери свои ошибки и пробуй еще раз. На 2-й... 15-й раз обязательно поедешь.

Или как учатся христиане сдерживать свое желание соврать, чтобы избежать наказания или позора. Попробуй признаться, что это ты разбил эту вазу, собери свои наказания и живи дальше.

Тренировка сдерживания автоматических реакций (типа автоматического желания украсть гуся Паниковским) и есть тренировка умения владеть собой, а значит и контролировать свои эмоции и желания.

Научиться контролировать свои эмоции нельзя. Можно и нужно осмысленно подходить к своей реакции на выражение своих эмоций. Человек имеет право испытывать злость на поведение другого, а дальше наступает его ответственность, что он будет делать со своей злостью? Есть много возможностей выхода из этой ситуации: промолчать, сказать о своей злости, ударить, заплакать, уйти и прочее. А что делаете вы, когда испытываете сильный гнев или злость?

Здесь можно порекомендовать осваивать навыки эмоциональной саморегуляции. Она включает в себя умение определить какая именно эмоция на данный момент времени вами проживается, навык своевременного отслеживания, называния эмоции и её уровня интенсивности, а также владение навыками релаксации и отвлечения, что даёт возможность не наломать дров в порыве страсти, а дать таким образом время реактивной психике уравновеситься. Также не плохо себя зарекомендовали практики медитации, они здорово помогают научиться слушать себя, своё тело, которое тоже может быть сигналом наката запредельных эмоций и тело даже реагирует раньше чем человек успеет разбить вазу от стену

Чтобы по настоящему научиться управлять эмоциями необходима тренировка методам самовнушения и саморегуляции. Помните, если человек не контролирует и не управляет своими эмоциями, кто-то делает это за него и управляет им:)

Одна из моих любимых тем. 

Для начала могу посоветовать вести дневник, где вы будете описывать свои эмоции (и внутренне позволять себе их испытывать), проговаривать их - поссорились с кем-то, спокойно (!) скажите, что чувствуете сейчас. Желательно не "ты меня обидел", "а меня это обидело". Научитесь произносить это вслух. "Мне больно"/"Мне очень нужна поддержка" и т.д. 

Есть хороший подкаст на эту тему, очень советую  willbedone.ru (например, выпуск №51)

www.wonderzine.com – статья о том, как вести дневник с максимальной пользой

Смотря о каких эмоциях идет речь.

Если вы имеете ввиду негативные эмоции, которые выводят вас из себя и вы чувствуете стрес, то есть способы снижения уровня стресса в домашних условиях без помощи специалиста:

ASMR-видео

Автономная сенсорная меридиональная реакция (Autonomous sensory meridian response) – почти научное название для ненаучного и мало исследованного эффекта мурашек и приятного покалывания в области затылка. ASMR-видео стараются вызвать такой эффект посредством различных звуков и демонстрации каких-либо действий. Шуршание фантиками конфет, затачивание карандашей, стук ногтями по поверхности стола, шепот, шелест страниц, имитация посещения косметолога или парикмахера. Во многом именно рутинные действия и демонстрация знакомых каждому ощущений приводит к такому результату. Многим любителям таких видеороликов нравится релаксирующий эффект от них. А некоторые даже используют их для того, чтобы заснуть. Главное — подобрать тот самый звук или успокаивающее действие — триггер.

Физические нагрузки

Для кого-то занятия йогой или пилатесом будут нести желаемое расслабление, а кому-то для душевного равновесия необходимо выложиться в силовой тренировке. Прислушайтесь к себе, какие виды физических нагрузок нравятся вашему телу, что дает вам в процессе или после завершения приятное чувство релаксации.

Танцы

Танцуйте! Одна или с партнером, под любимую музыку, не задумываясь, как вы выглядите со стороны. Отдайтесь танцу, пусть ваше тело высвобождает негативную энергию и подсказывает вам необходимый ритм. Танцуйте флешмобы вместе с популярными исполнителями. Если ваши домашние будут к вам подключаться, это будет не хуже группового сеанса психотерапии.

Пение

Пение помогает избавиться от стрессов, нервная система успокаивается благодаря вокальным упражнением, а любимые мелодии поднимают настроение. Когда человек поет, он глубже дышит. Тело хорошо снабжается кислородом, а, значит, улучшается и самочувствие. Не любите петь — проговорите или прокричите эмоции, чтобы снять напряжение.

Игрушки-антистресс

Разные занимательные вещицы помогают переключить внимание и снять злость и раздражительность. Головоломки, слаймы и жвачки для рук, сквиши и игрушки с кнопками и переключателями. Помогают отвлечься, если человек напряжен или расстроен. А еще такие игрушки могут помочь сосредоточиться на работе и направить мысли в нужное русло.

Рукоделие

Найдите то, что приносит вам радость и помогает зарядиться позитивом в любых условиях. Занимайтесь любимым делом, выберите хобби по душе. Рисуйте, вышивайте, готовьте десерты, вяжите, создавайте украшения. Задействуйте мелкую моторику. Монотонные движения помогают расслабиться, а результат наполнит вас радостью и удовлетворением.

Объятия

Обнимайтесь и целуйтесь с близкими. Старайтесь привнести в свою жизнь как можно больше положительных физических контактов. Объятия помогают почувствовать себя в безопасности, ощутить любовь и защиту.

Секс

Секс не только снимает физическое напряжение, он также помогает эмоциональной разрядке. Чтоб секс действовал терапевтически, он должен быть в удовольствие. Интимная близость помогает расслабиться и насладиться жизнью, что отодвигает стрессовые ситуации на второй план.

Выберите для себя подходящий метод борьбы со стрессом и старайтесь использовать его заранее, упреждая проблемы, а не загоняя себя глубоко в депрессивное состояние.

Эмоции - это всего лишь сигналы. Страх говорит об опасности, скука - об отсутствии чего-то значимого, грусть - о потере чего-то или кого-то важного и т.д. Нужно не контролировать эмоции, а вовремя конструктивно на них реагировать. В этом случае причина эмоции будет нейтрализована, сама неприятная эмоция уйдет, и восстановятся спокойствие и равновесие.

В последнее время всё более популярными становятся разговоры о так называемом эмоциональном интеллекте (EI).

Существует модель эмоционального интеллекта Майера и Саловея (Модель способностей). Она считается основной и, как правило, используется для описания понятия эмоционального интеллекта.

Майер и Сэловей выделяют всего четыре составляющие:

— Точность оценки и выражения эмоций. Эмоции являются для нас сигналом о важных событиях, которые происходят в нашем мире, будь это внутренний мир или внешний. Важно точно понимать как свои эмоции, так и эмоции, которые испытывают другие люди. Это умение представляет собой способность определить эмоции по физическому состоянию и мыслям, по внешнему виду и поведению. Кроме того, оно включает в себя и способность точно выражать свои эмоции и потребности, связанные с ними, другим людям.

— Использование эмоций в мыслительной деятельности. То, как мы себя чувствуем, влияет на то, как мы думаем и о чём мы думаем. Эмоции направляют наше внимание на важные события, они готовят нас к определённым действиям и влияют на наш мыслительный процесс. Эта способность помогает понять, как можно думать более эффективно, используя эмоции. Управляя эмоцией, человек может видеть мир под разным углом и более эффективно решать проблемы.

— Понимание эмоций. Эмоции — не случайные события. Их вызывают определённые причины, они меняются по определённым правилам. Эта способность отражает умение определить источник эмоций, классифицировать эмоции, распознавать связи между словами и эмоциями, интерпретировать значения эмоций, касающихся взаимоотношений, понимать сложные (амбивалентные) чувства, осознавать переходы от одной эмоции к другой и возможное дальнейшее развитие эмоции.

— Управление эмоциями. Поскольку эмоции содержат информацию и влияют на мышление, имеет смысл принимать их во внимание при построении логических цепочек, решении различных задач, принятии решений и выборе своего поведения. Для этого необходимо принимать эмоции вне зависимости от того, являются ли они желаемыми или нет, и выбирать стратегии поведения с их учётом. Эта способность относится к умению использовать информацию, которую дают эмоции, вызывать эмоции или отстраняться от них в зависимости от их информативности или пользы; управлять своими и чужими эмоциями.

Могу также порекомендовать к прочтению книгу Д. Гоулмана "Эмоциональный интеллект в бизнесе".