1) Тренируйся через день:
Пн (спина, руки)
Вт (отдых)
Ср (ноги, грудь)
Чт (отдых)
Пт (спина, руки)
И тд.
2) Упражнения на руки с гантельками: жим на бицепс, молоты.
Упражнения на груд: отжимайся, отжимайся столько, сколько потребуется для того, чтобы ты научился отжиматься на одной руке.
Упражнения на спину: Нади турник и подтягивайся! Научист подтягиваться на одной руке.
Приседания: приседаний на одной ноге.
3) Работа в диапазоне 10-12 повторений на подхода 4. Дальше уже надо повышать вес.
Накачаться можно и при помощи собственного веса тела. Советую почитать книжку "Тренировочная зона от Пола Уэйда". Её в интеренете можно найти бесплатно. Удачи!