Как набрать вес эктоморфу? У меня рост 189 см а вес 63 кг.

Чтобы изменить вес, нужно подсчитывать калории. В вашем случае нужно создать их профицит: т. е. вы должны получать с пищей больше калорий, чем расходуете.

Профицит должен быть на уровне 15-20%, в таком случае вы увидите эффект, вес начнет расти.

Вряд ли вы мечтаете о прослойке жира под кожей, поэтому, чтобы наращивать именно мышечную массу, обрести красивую фигуру, нужно правильно составлять меню и заниматься спортом.

Вам будут полезны:

• Сложные углеводы — любые каши, макароны.
• Белковая пища — строительный материал для мышечной ткани: мясо, рыба и морепродукты, фасоль, чечевица, горох, соя и продукты из нее, яйца, творог и кисломолочные продукты.
• Полезные жиры — рыба жирных сортов (можно рыбий жир в капсулах), орехи, растительные масла, авокадо.
• Любые овощи, фрукты и ягоды.

Есть надо 5-6 раз в день. Чтобы было проще и не приходилось много готовить, можете купить гейнер и заменить им 2 приема пищи между тремя основными. Спортпит высококалорийный, будет проще достичь профицита калорий.

Тренировки в зале — один из немногих видов спорта, которые помогут не снизить, а наоборот набрать вес. Лучше сначала заниматься с тренером, обучиться технике выполнения упражнений, а уже потом переходить к самостоятельной работе.

Заниматься стоит не более часа, кардио не делайте вообще — сожжете драгоценные калории. В каждом подходе упражнений вы должны брать такой вес, чтобы выполнить всего 6-12 повторений, не больше, иначе будете только сжигать массу.