Для начала разобраться, от чего именно вы сбегаете в телефон. Какие события или эмоции (скорее второе) настолько невыносимы, что вы предпочитаете забивать мысли сторонним контентом. Это может быть тяжело, и без помощи со стороны можно и не смочь это сделать, но без этого ничего не выйдет. Когда разберетесь, можно будет включать поведенческие привычки: ограничения на наиболее залипательные приложения и так далее. Понемногу.