Самое мощное средство для возвращения на ранний хронотип - это солнечный свет. Свет утром и до полудня сдвигает ритм на ранний.
Поэтому встаем по будильнику рано: заводим его на требуемое в будущем время. И идем сразу на улицу.
Гуляем не менее часа. Чем больше, тем лучше. И в пасмурную погоду тоже.
Сетчатка глаза воспринимает солнечный свет и подает сигнал организму, что утро именно сейчас!
Интенсивность солнечного света в тысячи раз выше, чем искусственного в помещении. Поэтому именно гулять, а не сидеть дома.
Подробнее о роли прогулок читайте в статье.
Важно быть на улице именно утром. Максимум до полудня.
Если режим съехал сильно, тогда пораньше утром.
Второй фактор: исключить негативное влияние искусственного света вечером. Свет вечером сбивает ритм и делает его более поздним.
Поэтому:
- приглушать свет за пару часов до сна до минимальной интенсивности,
- не смотреть телевизор или планшет за 1,5 часа до сна.
- поставить специальные ночные фильтры на экран планшета и телефона.
Подробнее про негативное влияние искусственного света читайте в статье.
И так минимум 7 дней пока не вернетесь на нормальный режим.
У меня два варианта
- Вы ложитесь поздно но можно попробовать не спать всю ночь потом утро и день а лечь спать вовремя
- Попробовать лечь в то время во сколько вам нужно и заснуть
Надеюсь помогла