Важно все брюшные манипуляции выполняются только на пустой желудок или через 2-3 часа последнего приёма пищи, лучше всего с утра до завтрака.
Техника выполнения:
- Глубокий вдох
- Полный выдох, можно через рот с шумом
- Довыдох
- Подтянуть все органы брюшной полость вверх под рёбра (за счет имитации вдоха, но с перекрытой голосовой щелью)
- Удерживать комфортное для себя время, оставив силы для выхода из положения
- Затем отпустить живот, довыдохнуть воздух, который возможно всё таки попал в лёгкие
- Сделать медленный глубокий вдох и выдох
Примечание, если имеется лишний вес, визуально может быть не так явно заметно втягивание живота.
Противопоказания
Менструация, Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ, беременность, высокое кровяное давление. Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Бесплатные тренировки и полезные статьи по йоге и здоровому образу жизни
Перейти на zen.yandex.ru/yogaredfox
1 эксперт согласен
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а... Читать дальше
Вакуум живота — статическое, или изометрическое, упражнение, которое активирует поперечные мышцы пресса, массирует внутренние органы и помогает снизить нагрузку на позвоночник.
Вакуум живота — одно из простых упражнений... Читать далее
3 эксперта согласны
Андрей Артёмов
12 апр 2022подтверждает
Согласен. Ответ хорошо оформлен
Техника вакуума живота несложная, но надо потренироваться. Желательно перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
Итак:
1. Сделайте глубокий вдох при помощи живота.
2. Плавно выдыхая, втягивайте живот.
3. Задержите... Читать далее
1 эксперт согласен
Все просто. Выдыхаете полностью воздух и втягиваете максимально живот. Мысленно пытайтесь "прилепить" живот к спине. В таком положении держите живот сначала 10-20 секунд (по максимуму), а потом увеличвайте этот период до 1... Читать далее
И вы можете стать автором Tabulo.ru. Мы покупаем статьи у пользователей.
Перейти на tabulo.ru/selltext
Добрый день!
Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.
1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу... Читать далее
Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок, утром или перед сном. Нужно медленно сделать глубокий выдох. Именно выдох. Выдохнуть максимально и задержать дыхание. В этот момент нужно втянуть живот. При этом мышцами... Читать далее
Открыла для себя это упражнение и влюбилась в него!)
Первый
Полный выдох.. и ложный вдох с одновременным втягиванием живота, точки в области щитовилной делезы(образуется заметная ямочка) и напряжение анальных мышц! Этот комплекс просто бомба! Кишечник, щитовидка, мышцы влагалища-столько... Читать далее
Недавно начала использовать эту технику ,результат поразительный !конечно ,я не страдаю лишним весом ,но животик... Читать дальше
Теперь знаю,сама спрашивала.убедилась,что это упражнение на сжигание жира на животе, почему простые упражнения на пресс мало эффективны,да потому что от них не уходит висцеральный жир, он расположен под брюшной стенкой.Ну и... Читать далее
Ответы на похожие вопросы
Как правильно делать вакуум живота? — 3 ответа, задан
Вакуум живота — статическое, или изометрическое, упражнение, которое активирует поперечные мышцы пресса, массирует внутренние органы и помогает снизить нагрузку на позвоночник.
Вакуум живота — одно из простых упражнений, которое помогает укреплять поперечную мышцу, до которой обычными скручиваниями не добраться.
В брюшном прессе есть три слоя мышц. Внешний слой — прямая мышца живота, которая проходит вертикально от грудной клетки до таза, или те самые кубики. В середине — косые мышцы, которые проходят по диагонали от нижней части грудной клетки до таза. И в самой глубине — поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально под другими слоями.
Поперечная мышца важна для защиты внутренних органов и снижает нагрузку на позвоночник. Если поперечная мышца слабая, то снижается тонус живота и образуется жировая прослойка.
В чем польза для здоровья от вакуума живота
● Активируются мышцы корпуса, которые помогают сохранять равновесие и важны для правильной осанки.
● Укрепляются мышцы тазового дна.
● Снижается боль в пояснице за счет укрепления мышц живота.
● Мягкий массаж тонизирует кишечник, улучшая пищеварение.
● Улучшается кровообращение в малом тазу, что полезно для репродуктивной системы.
● За счет улучшения кровообращения в брюшной полости, жировые отложения вокруг талии могут уходить быстрее, но результатов исследования пока нет.
Как правильно делать упражнение?
Вакуум живота необходимо выполнять строго на голодный желудок. Утром до завтрака — идеальный вариант. Причем, даже не пейте воду, чтобы избежать неприятных ощущений. На упражнение у вас уйдет 3-5 минут.
Выполнять упражнение можно в разных позах: стоя, лежа на спине, на четвереньках или в коленно-локтевой позе. Главное, полностью расслабить тело, за исключением нижней части живота.
Шаг 1: выберите позу
Если вы делаете вакуум живота первый раз, то лучше наклониться немного вперед и положить ладони на колени. Чтобы лучше видеть живот, наденьте короткий топ.
Шаг 2: сделайте вдох
Глубоко и плавно вдохните носом.
Шаг 3: выдыхаем и втягиваем живот
Плавно выдыхайте через рот, втягивая живот в себя так, как будто хотите достать пупком до позвоночника. Выдыхайте, пока в легких не закончится воздух.
Шаг 4: задержите дыхание
Задержите дыхание и держите живот втянутым. Если все делаете верно, то нижние ребра станут видны. Держите позу пока комфортно задерживать дыхание. Начните с 5–10 секунд и постепенно увеличивайте 20 секунд. Также можно делать небольшие вдохи и держать позу до 60 секунд.
Шаг 5: отпускаем живот
Расслабьте живот и плавно вдохните. Сделайте несколько циклов спокойного дыхания.
Как правильно делать вакуум живота? — 3 ответа, задан
Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться выгнать весь воздух из легких, а живот втянуть, что есть сил, словно хотите, чтобы пупок дотронулся до позвоночника.