Добрый день!
Сразу оговорюсь, что повторяющиеся панические атаки часто являются симптомом, который может сопровождать самые разные психические расстройства. Работать над ними необходимо со специалистом, который поможет вам понять и устранить причины их появления.
В момент подступающей паники можно воспользоваться несколькими простыми техниками, одна из них - дыхание "квадратом". При ПА дыхание сбивается, его восстановление может помочь всему организму вернуться в состояние покоя. Необходимо начать дышать на 4 такта - 4 счета на вдох, 4 счета пауза, 4 счета на выход, снова пауза.
Чтобы остановить поток панических мыслей, можно постараться сосредоточиться на исключительно реальных вещах и ощущениях в теле:
- Подержать руки под холодной водой,
- крепко встать обеими ногами на пол или землю, поперекатываться с носка на пятку и обратно, сосредоточившись на том, что чувствуют ваши стопы,
- выделить в окружающем вас мире 3-5 объективных вещей - 5 запахов, которые вы различаете прямо сейчас, 5 звуков, которые слышите, и т.д.
С паническими атаками хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия. Она поможет выделить те триггеры, которые запускают приступ, и научить им сопротивляться. Этот вид терапии предполагает проработку страхов и тревог, когда человек находится в состоянии покоя. Для самостоятельного изучения подойдет книга Дэвида Карбонелла "Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и текстами". Помимо работающих техник, автор рассматривает в ней механизмы самых распространенных фобий (клаустрофобию, социофобию, страх полетов, вождения и выступлений на публике).
Первая помощь себе при панической атаке
Осознанность. Нужно вспомнить, что это кратковременное состояние, связанное с выбросом адреналина. А это вещество моментально распадается в организме, оно не может долго действовать. Состояние продлится 1-3 минуты, максимум 5. Помните, что неприятные симптомы быстро проходящие и вашей жизни они не угрожают.
Контроль над дыханием. Как правило, паническую атаку усиливает гипоксия. Поэтому нужно нормализовать дыхание. Уже то, что человек отвлекается на дыхание, начинает его контролировать, убирает тревогу и страх, и пугающие симптомы максимально быстро проходят.
Чтобы контролировать дыхание, можно воспользоваться, например, методом пятёрки. Глубокий вдох на 2 счёта, задержка дыхания на один счёт и полный выдох на 2 счёта. Так нужно подышать какое-то время, раздышаться, успокоиться, подумать о чём-то хорошем, отвлечься, и паническая атака рассосётся максимально быстро.
Работа с триггерами. Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабинку с кем-то.
Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.
Как лечить ПА
Панические атаки лечатся в амбулаторных условиях. Госпитализация не требуется. Достаточно прийти на консультацию к психотерапевту или психиатру.
Как правило, хватает 3-5 сеансов, чтобы решить проблему с паническими атаками НАВСЕГДА.
Подробнее в видео https://www.youtube.com/watch?v=7RnF1duWdrs
Но почему-то эти специалисты стоят на последнем месте в списке врачей, к которым обращается человек с паническими атаками.
Ко мне приходят люди с массивными амбулаторными картами, обследованные с ног до головы. И гормональный профиль им сделали, и МРТ головного мозга, и снимки сосудов с контрастированием. А диагноз чёткий диагноз — абсолютно здоров.
Это неврозоподобная симптоматика. Панические атаки не вызывают тяжёлых психических изменений у человека, поэтому они лечатся без последствий, и лечатся легко.
Но важно отличать повод — пусковой механизм, запускающий паническую атаку, и её причину.
Пусковой механизм может быть разным:
- потеря работы
- повышенные нагрузки
- непосильные обязательства
- неадекватный начальник, постоянно повышающий требования или меняющий условия работы
- расставание с партнёром
- завязывание новых отношений после разрыва длительных старых и др.
Но он не имеет значения. А вот с причинами нужно разбираться. И психотерапевт всегда их находит — это первый этап лечения после обследования.
Затем с помощью психотерапевтических методов этот вопрос закрывается, и человек берёт свою жизнь под контроль. Специалист помогает сформировать новые модели поведения, объясняет, как это действует на симптомы панической атаки.
Человек учится контролировать состояние. И для этого психотерапевт обучает его комплексному механизму, который включает:
- работу с дыханием
- медитацию
- дневник самоанализа, где человек подробно анализирует эти мысли, запускающие тревогу, и учится их избегать и др.
Человек обучается определённым приёмам медитации, успокоению мыслей, умению контролировать себя в разных ситуациях, рассчитывать и распределять свои силы, переключаться с умственных нагрузок на физические и наоборот.
Некоторым требуется семейная психотерапия, чтобы нормализовать отношения с близкими.
В ходе психотерапии человек осуществляет определённый личностный рост, меняется, и панические атаки уходят. А его жизнь становится более гармоничной и сбалансированной.
В начале лечения врач может назначить лекарства, которые подавляют возбуждение, нормализуют сон, убирают тревогу. Речь не о длительном приёме и тем более не о пожизненном. Это просто очень короткий курс для погашения разгорающегося пожара.
Как правило, хватает 3-5 сеансов, чтобы решить проблему с паническими атаками. В дальнейшем, если потребуется, человек в любое время может приехать к своему врачу на коррекцию.
Подробнее в видео https://www.youtube.com/watch?v=7RnF1duWdrs
- проживание самой атаки, а не избегание ее
- устранение той причины, которая привела к развитию ПА.
Паническая атака возникает из-за того, что мозг дает ошибочно угрожающую оценку происходящему с человеком в данный момент.
У одних людей такая оценка возникает на какие-то внутренние симптомы (сердцебиение, головокружение), у других на внешние обстоятельства (закрытость пространства, большое количество людей).
Поэтому бороться нужно именно с этими автоматическими бессознательными оценками.
В общем виде такая работа выглядит как логическое опровержение нереалистичности тех угроз, которых мозг боится.
Подробней о методах борьбы с паническими атаками я рассказываю в этом видео: https://youtu.be/jzUnTLo6Ovw
Алена, чтобы бороться с паническими атаками (ПА) и успешно их побеждать, есть несколько путей:
1. Медицинский
Где врач прописывает вам нужный препарат, к примеру, антидепрессант, который на время снижает тревожность и улучшает позитивный взгляд на жизнь. В течение действия этого препарата мозг делает вывод о том, что те ситуации, которых вы раньше боялись, не являются опасными. И при отмене препарата, теоретически, такое убеждение может сохраниться, что приведет к исчезновению приступов паники.
Но проблема тут состоит в том, что, очень часто, после отмены препаратов, человек снова возвращается к привычным атакам страха.
По сути, в данном случае, препарат не лечит человека, а выполняет роль временного снятия симптома, чтобы человек психологически перестроил свое мышление и реакции.
И, если эти изменения не произошли сами собой или под действием ваших усилий, то требуются специальные психологические методы, которые помогут решить этот вопрос воздействуя на главную причину.
2. Психологический
В психологии практикуется два крупных подхода к избавлению от ПА:
2.1. Воздействие на симптом
Это методы, которые позволяют справиться не только со страхом во время самой атаки, но и перестроить весь механизм, как эти страхи появляются. В основном, такие методы воздействуют на завышенные панические оценки человека о своем здоровье, телесных симптомах, ситуациях вокруг, мнения людей и пр.
Подробней о конкретных шагах избавления от ПА, я рассказываю в этом видео: https://youtu.be/jzUnTLo6Ovw
2.2. Воздействие на глубинную причину
Считается, что панические атаки являются всего лишь симптомом (внешним проявлением) внутриличностного конфликта. Если такой конфликт найти и решить, то атаки пройдут сами собой.
Подробней о глубинных причинах и способах их решения на примере навязчивых мыслей я рассказываю тут: https://youtu.be/Q2QSNSwKEoc
Вывод: если медицинский вариант решения вопроса с ПА не дал результатов, то стоит обратиться за психологической помощью, чтобы справиться как с механизмами возникновения атак, так и с главной их причиной.
P.S. Кстати, после такой проработки вы заметите существенные улучшения своего состояния во многих сферах своей жизни, так как внутренний конфликт работает во всех направлениях, и может отравлять жизнь по-разному, не только через приступы страха.
Юлия, панические атаки это следствие, бороться с ними нет смысла. Это что бить себе молотком по пальцу и пытаться бороться с болью.
Причина панических атак это почти всегда крупное событие из жизни, чаще связанное со страхом. Которое из-за крупности психика не смогла переработать и оно застряло в Вас.
Со временем не переработанное событие может обрести любую форму своего существования, стать болью, тяжестью, сдавливанием. А уже эти проблемы, посылающие постоянные ложные сигналы тревоги в мозг вызовут панические атаки.
Но всё это не важно. Важно то, что грамотный психолог поможет вашей психике полностью переработать причины панических атак за одну, две консультации. И Вы начнёте жить как раньше, даже ещё лучше.
Если остались вопросы мои контакты в шапке профиля.
Спасибо за вопрос и приятного дня!
Панических атак очень разнообразное множество.
Они основаны на фобических страхах и близких к нему состояниях. Чтобы от них избавиться нужно над собой долго работать и можно добиться довольно хороших приемлемых состояний.
Первое что нужно осознать какая у вас атака на чем её основа страха.
Второе понимать этапы
( периуды) этих состояний
Третья изучить что за чем следует . Например у меня сначало серцибиение, потом потом головокружение, затем страх умереть, начинаю потеть, хочется убежать и т.д.
Четвёртое для лучшего осознания можно это все записать на бумаге и проследить весь процесс атаки. Таким образом неосознанное станет осознанным и конечно это лучше делать на терапии с психологом.
Здесь я могу рекомендовать в качестве работы над собой из множества методик для начала метод парадоксальной интенции Виктора Франкла.
Психолог Александр Яцюк
http://yatsyuk.com.ua/
Будьте здоровы!
Добрый день, уважаемый аноним.
Поймите простую вещь, панические атаки это следствие.
Надо бороться не со следствием, а с причиной.
Причина панических атак, почти всегда крупное эмоционально насыщенное событие из прошлого, почти всегда негативное, чаще связанное со страхом, которое Ваша психика не смогла переработать и оно застряло в Вас.
Со временем событие как бы приросло к Вам и пустило корни. Они могут прорасти хоть в ногу хоть в голову. Куда прорастут там и будет правая рука ПА ложная физическая боль. Вы конечно же идёте к врачам, говорите болит, сдаёте анализы, проходите обследования, Вам отвечают у Вас всё в норме, отклонений нет, до свидания.
Но ложные сигналы тревоги без конца идут в мозг.
Не надо быть гением, что бы догадаться о том, что Вы начнёте накручивать, у меня, что-то неизвестное, наверно это опасно, а может это смертельно, а вдруг я умру. Привет, панические атаки.
Цепь событий может отличаться у разных людей, но общий смысл и механизм именно такой.
Но всё это не важно, важно то что есть современные техники которые позволяют убирать причины ПА за одну-две консультации, а соответственно и сами панические атаки.
Вы можете в это не верить, грамотному психологу это совершенно не важно. Событие, физическая боль, панические атаки это звенья одной цепи, достаточно потянуть за любое звено и вся цепочка станет явной.
А после психолог просто поможет Вашей психике эту цепочку переварить, пшик, и нет цепочки. Нет цепочки – нет боли - нет панических атак.
Если я что то непонятно объяснил мои контакты в шапке профиля.
Постскриптуп.
Панические атаки - это мелочь! Таблетками это не лечится!
Привыкаем реагировать следующим образом: как только чувствуем, что началось, не отталкиваем, не отрицаем, не реагируем активно... очень мягко разрешаем себе побыть в состоянии напряжения... хорошо... пусть приходит это состояние. Не гоните его. Разрешите ему быть, недолго. Пусть будет. Около можно 30 секунд-минута. Время вышло. Всё. Вы принимаете внутреннее твёрдое решение: возвращаюсь обратно. Всё очень мягко и спокойно, время тревожности вышло, теперь меня отпускает, гостья уходит. И переключаемся на дыхание. Только дыхание, "вдыхаем и выдыхаем разные цвета". Когда надоест, переключаемся на различные части тела по очереди. На каждой задерживаемся не менее 1 минуты. Стопа. Левая. Правая. смотрим на ощущения: давит носок, пол, туфля... лодыжка. Что там? Икра. Там что? Левая. Правая. и т.д. исследуем всё тело только физические ощущения на данный момент. Пока приступ не сойдёт на нет. И надо разбираться в причинах, конечно.