Как бороться с непрекращающимся чувством голода?

Начнем с того, что чувство голода тоже бывает разным. Специалисты говорят о том, что есть физиологический голод, когда действительно необходимо поесть, и психологический. Последний в основном связан с желанием съесть что-то конкретное - булку, шоколадку, мороженое, или же с желанием с помощью еды повысить себе настроение.

Сначала о борьбе с голодом физиологическим.

Первое, что влияет на чувство голода, - число приемов пищи в течение дня. Американские ученые в 2011 году провели исследование для выявления взаимосвязи чувства голода и количества трапез в течение дня. Они установили, что если их меньше трех, то это негативно влияет на контроль аппетита. Возникает тот "волчий голод", когда мы буквально сметаем все, что есть в холодильнике. Но совет есть чаще, но меньшими порциями, тоже имеет свои ограничения. Если приемов пищи в течение дня 6 и более, то аппетит тоже сложно контролировать. Так что 4 приема пищи в день - это, вероятно, оптимальная схема для контроля голода.

Второй важный момент - количество потребляемого белка. Были проведены исследования, в ходе которых испытуемые были разделены на две группы. Они потребляли одинаковое количество калорий в день, но у одних белок составлял 30% от рациона, а у других - 15%. Испытуемые из первой группы дольше ощущали насыщение.

Третье - это потребление углеводов. Они нужны, но нужны правильные. Белый хлеб - это углеводы, как и сахар. Но мы говорим об овощах и фруктах. Овощи нужны обязательно, специалисты рекомендуют начинать с них каждый обед. А вот что касается фруктов - сегодня можно встретить рекомендации по сокращению их количества в рационе. Да, фрукты содержат сахар. но одновременно они являются источником тех углеводов, которые в печени превращаются в гликоген ("запас" глюкозы, который расходуется при повышении нагрузки). Если гликогена в печени мало, в мозг идет сигнал о том, что пора поесть. Потребление фруктов позволяет поддерживать гликогеновый резерв печени на нужном уровне, чтобы не испытывать постоянный голод.

Четвертый момент - хитрости, позволяющие "обмануть" желудок. Они хорошо известны: чтобы избавиться от острого чувства голода, пейте. Жидкость растягивает стенки желудка, сильный голод уходит. С той же целью можно начинать каждый обед с объемной порции овощей, но об этом мы уже говорили.

Что касается психологического голода, то есть желания здесь и сейчас съесть что-то конкретное и очень вкусное, то с ним бороться тоже можно. Во-первых, помогает та же вода. Во-вторых, если есть "вредные" блюда, без которых вы просто не можете жить, включите их в свой рацион. И если вы не будете себе запрещать шоколад, то сможете ограничиться несколькими дольками, а не съедите плитку. И в-третьих, психологическое облегчение приносит смена деятельности. Выйдите на улицу, пройдитесь, сходите в спортзал. Это переключит мозг с мыслей о "вкусном" на что-то другое.