В первую очередь нужно выяснить причины бессонницы, которых может быть достаточно много. Для этого нужно обратиться к сомнологу или к другому компетентному врачу (терапевту, неврологу). При длительном существовании бессонницы устранение причины не всегда приводит к нормализации сна, так как в мозге закрепляется условный рефлекс бессонницы. Наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы в настоящее время во всем мире признана когнитивно-поведенческая терапия. Подробно суть программы можно прочитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель".
Здесь перечислю несколько основных правил здорового сна:
- соблюдать режим сна (ежедневно нужно вставать и ложиться в одно и то же время)
- исключить дневной сон. Даже если плохо поспали ночью, нельзя отсыпаться, нужно встать в обычное время и бодрствовать до вечера
- исключить кофеинсодержащие продукты питания и другие стимуляторы
- не лежать без сна. Если не удалось уснуть в течение 15 минут, нужно встать и заняться монотонной деятельностью. Снова ложиться только при появлении ощущения, что уснете
- достаточная физическая активность. Аэробные нагрузки (скандинавская ходьба, плавание, велоэргометр и т.д) не менее 4 раз в неделю по 40-60 минут. Ежедневные прогулки в ускоренном темпе.
- соблюдение правил гигиены сна (тишина, темнота, увлажнение воздуха и тд)
- ритуал перед сном (прослушивание музыки, чтение книги и т.д)