Мясо можно почти полностью заменить сейтаном. Это протеины, которые содержатся в пшеничной муке, также называется глютен.
Делается он просто. Берёте 2 килограмма муки, делаете очень жёсткое тесто на воде и затем "моете" это тесто под холодной водой из под крана, чтобы вымыть весь крахмал из муки. Вымывать нужно будет довольно-таки долго, около 1.5 часов, чтобы вода, которая сливается, перестала быть мутной.
В итоге у вас получится около 1 килограммма чистого протеина (50 рублей за килограмм), который нужно будет варить в насыщенном бульоне с любыми специями, которые есть дома, в течение 2-3 часов. Затем разрежьте его и храните в стеклянной таре с тем же бульоном, в котором вы его варили.
Его можно обжаривать и подавать как мясо с различными соусами, а также добавлять в макароны и крупы. По вкусу очень сильно напоминает мясо.
Из мяса берите курицу, лучше целиком, и сами разделывайте - костяк на суп, филе и конечности - на разные виды второго. На гарнир - картошку, самые простые крупы и макароны. Овощи - сезонные.
Можно еще охотиться на акции в супермаркетах. Иногда можно купить какой то продукт на 30-50% дешевле. Замороженная курица, крупы, макароны, молоко - все это может храниться долго.