Первый вариант - начните смещать время подъема на час раньше ежедневно или через день. Второй вариант - сразу смещайте время сна на необходимое вам время. Ни в коем случае не залеживайтесь утром, иначе восстановить режим не получится. Более ранний подъем приведет к небольшому недосыпанию, в результате чего сонливость вечером будет сильнее, и засыпание проще. Также для улучшения засыпания возможен непродолжительный (7-10 дней) прием короткодействующих снотворных. Но лучше принимать препараты мелатонина. Также за 2 часа до предполагаемого времени сна рекомендую:
- приглушить свет
- избегать просмотра ТВ, пользование гаджетами со светящимся экраном
- исключить активную умственную или физическую деятельность
- за 8 часов до сна не употреблять стимуляторы чай, кофе, какао и др)
Утром:
- сразу вставайте
- включайте максимальное освещение
- умойтесь холодной водой
- сделайте несколько простых физических упражнений
- выпейте чай, кофе, энергетик
Исключите дневной сон