Что делать, если просыпаюсь по ночам, а когда пытаюсь уснуть, то ничего не выходит?

Судя по всему, у вас сформировалась так называемая хроническая неорганическая бессонница. Это состояние, при котором расстройство сна обособляется в самостоятельное, не зависящее от каких-либо факторов состояние. Происходит это следующим образом.

Первоначально на человека действует какой-либо фактор, вызывающий бессонницу. Всего таких факторов около 100, из них самые распространенные – тревога, депрессия, стрессы. Иногда дело в каких-то внутренних процессах: и тогда человек неожиданно для себя просто теряет сон. В любом случае, какая-либо причина – физическая или психологическая, видимая или незаметная – на человека влияет, и он теряет сон.

Наш мозг очень пластичен, он постоянно находится в состоянии адаптации и перестройки. Он всегда стремится сделать так, чтобы ему было проще и удобнее. Когда человек начинает плохо спать, то мозг каждую ночь вынужден сталкиваться с противоречием: изначально он собирается уснуть, как обычно, но из-за действия стресса/тревоги или другой причины бессонницы ему приходится иначе выстраивать свою модель сна, вести себя необычным образом. И он пытается в своем роде облегчить себе задачу, перестраивая свои нейронные связи. В итоге плохой сон (долгие засыпания, частые пробуждения или ранний утренний подъем с невозможностью уснуть) закрепляется как привычка мозга.

Привычка плохо спать – это обидное состояние. Потому что причина может со временем пройти, исчезнуть, а плохой сон остается.

В этой ситуации можно пойти дорогой медикаментозного или же немедикаментозного лечения. Что касается лекарств, то это находится в ведении лечащего врача-сомнолога. Пациенту с плохим сном обычно назначают антидепрессанты со снотворным эффектом длительным курсом. Если те неэффективны, то зачастую приходится лечить человека более «тяжелыми» средствами, вплоть до нейролептиков. При этом в 70% случаев при попытке отмены у человека случается рецидив бессонницы… В общем, лотерея.

Что касается немедикаментозного лечения, то во всем мире сегодня средством первой линии борьбы с бессонницей является так называемая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это несколько недель преданности и усилий, которые в 80% случаев восстанавливают или существенно улучшают сон, притом на долгое время или на всю жизнь.

Если вкратце, то рекомендации по КПТ следующие:

1. Ограничение пребывания в постели, отказ от пребывания в постели без сна

2. Подъем и отход ко сну по режиму, одинаковому во все дни недели

3. Полный отказ от кофеина, алкоголя

4. Постепенный отход от препаратов для сна под контролем врача, если пациент применял их на момент начала терапии

5. Физическая активность, запланированная в зависимости от физических кондиций пациента

6. Релаксационные техники

7. Работа с мышлением (компонент специфической психотерапии).

Формат ответа на вопрос не допускает большей детализации; более развернуто о терапии бессонницы без лекарств написано в книге Романа Бузунова и Софии Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Также в качестве карманного пособия для улучшения сна могу посоветовать брошюру: Р.В. Бузунов, «Советы по здоровому сну 2.0».