Чем можно заменить тяжелые приседания в домашних условиях?

Полноценную замену приседаниям (а тем более вы делали их с большим весом, как я поняла) найти практически невозможно. Тем не менее, если есть такая потребность, можно создать хорошую нагрузку на ноги с помощью других упражнений.

Без снарядов вам в любом случае не обойтись, понадобится хотя бы гиря или наборные тяжелые гантели.

Можно выполнять такие упражнения:

• Становая тяга с гантелями или гирей. Лучше делать “классику” со слегка согнутыми коленями.
• Выпады — опять же понадобятся гантели. Можно пробовать разные типы (диагональные, с прыжком, боковые и т. д.), чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
• Приседания на одной ноге (“пистолетик”). Научитесь делать без веса, затем можно брать в руки отягощения.
• Зашагивания на платформу (на тумбу/стул, любую устойчивую возвышенность). Лучше делать с гантелями в руках, получается хорошая нагрузка.
• Запрыгивания на платформу. Это упражнение более травмоопасное, нужно больше свободного места и устойчивая возвышенность. Но оно хорошо прорабатывает ноги.
• “Стульчик” у стенки. Спиной опираетесь о стену и опускаетесь вниз в присед до угла 90 градусов в коленях. Держитесь в этом положении минимум 60 секунд, но чем больше — тем лучше. Упражнение только кажется простым, на деле статика отлично включает мышцы в работу.