Как сдерживать вечерний аппетит?
Постарайтесь не игнорировать голод в течение дня, кушайте достаточно медленноусвояемых углеводов - крупы, макароны, хлеб.
Постарайтесь выявить причину повышенного аппетита вечером. Если не удается справиться с вечерним голодом, после полноценного ужина (за 2,5-3 часа до сна) то выберите в качестве перекуса: овощную тарелку, фрукт или ягоды.
Перейти на instagram.com/dr.anytochkina
Перейти на instagram.com/alesya.trifonСытный завтрак - например: гречка (сложный углевод) + сыр (белок, жир)+чай.
Перекус в 16:00-17:00 - например: овощной салат + бутерброд (хлеб, кусочек варёного мяса, сыр)+ чай.
Полноценный ужин в 19.00-19:30. Например: овощное рагу+ отварное мясо+хлеб+раёшной салат+чай.
Постарайтесь питаться полноценно в течение всего дня
Не кушайте на ходу, выделяйте время для еды
Постарайтесь не «копить голод», так как после пропуска приёма пищи вы скорее всего переедИте
Перейти на instagram.com/dr.anytochkinaВ первую очередь нужно разобраться в причинах.
Часто так бывает, когда ваше питание в течение дня было не сбалансированно, вы не добрали калории или наоборот калорий было слишком много, но они были добыты из быстрых углеводов. В первом и во втором случае вечером наступит приступ голода. В этом случае важно пересмотреть свой рацион, обязательно включать в свой рацион белки и жиры и контролировать количество употребляемых простых углеводов. У меня в инстаграм есть пост о здоровой сбалансированной тарелке (https://www.instagram.com/p/CSETydjI6rb/?utm_medium=copy_link)
Также нередки случаи подмены понятий «голод» и «аппетит». На первый взгляд может показаться, что эти понятия синонимы, но это не так.
Голод — реальная физиологическая потребность в еде. Аппетит — эмоциональное ощущение, которые связанны с выделением большого количества пищеварительных соков и ферментов, которые вырабатывается при виде и запахе еды. А иногда даже мыслях о ней.
Также есть голод по привычке. Привычка есть со скуки, заедая обиду или наоборот награждая себя за успех.
К сожалению, достаточно большое количество людей едят далеко не из-за испытывания чувства голода.
В данном случае вам нужно уметь отличать аппетит от голода. Если вы привыкли постоянно удовлетворять свой аппетит, значит вы склонны к перееданию больше других. И в этом вам поможет использование шкалы Насыщения. Более подробная информацию о ней в этом посте (https://www.instagram.com/p/CGZwGBQHPtZ/?utm_medium=copy_link)
Аппетит зависит от питания в целом, от степени насыщения организма после каждого приема пищи.
Больше всего насыщение дают жиры, потом белки, затем углеводы. Если строить свой рацион на жирах, белках и клетчатке, то насыщение приходит быстрее, сохраняется дольше.
Важно распределение калорийности в течении дня. Наиболее калорийных завтрак, далее по убыванию. Завтрак на основе жиров (растительные и животные), белков и клетчатки дает насыщение на 4-5 часов. К концу дня содержание жиров в приеме пищи лучше уменьшать.
Также на аппетит влияет количество перекусов.
- часто продукты в составе перекусов стимулируют аппетит
- еда за рулем, перед компьютером снижает уровень насыщения и приводит к переизбытку пищи
- перекусы снижают уровень гормона грелина, отвечающего за ощущение голода
- происходит нарушение выработки гормона лептина (главного регулятора аппетита)
Перейти на instagram.com/katya_gaichevaПроанализировать весь свой рацион, достаточно ли поступает питательных веществ в течение дня?! Какой завтрак? Есть ли аппетит утром? Насколько вас насыщает завтрак?
Также с обедом. В какое время? Насколько он питательный?
Скорее всего вы не добираете по питанию в течение дня, поэтому организм вечером пытается добрать нужное ему для функционирования.
Проанализируйте психологический аспект. Это голод физический? Или эмоциональный? Если физически вы сыты, то смотрите в сторону эмоций? Чего не хватает в жизни, в удовольствиях, в радости?
- Отсутствие режима питания. Плохо сказывается привычка есть или перекусывать на ходу первым, что попадется;
- Стресс. Если человек стабильно сильно устает в течение дня, то вечером он «заедает» переживания;
- Слишком строгая диета. При дневной активности человек легко может сдерживать желание есть, а при засыпании он уже не в силах его преодолеть;
- Гормональные нарушения. Недостаток некоторых гормонов, например, мелатонина или лептина, ведет к сбою режима питания и сна.
- Сначала надо научиться определять настоящее чувство голода и пищевую зависимость. Например, пищевая зависимость характеризуется желанием съесть что-то конкретное или перекусить, а также неконтролируемым поглощением;
- При реальном чувстве голода необходимо сперва выпить стакан воды, кефира или молока и подождать некоторое время;
- На ночь можно употреблять легкие продукты. Среди таких: вареные яйца, творог, простой йогурт, орехи или нежирную рыбу. Такие продукты даже улучшат качество сна;
- Не стоит держать в доме вредных продуктов: так соблазн будет меньше;
- Обязательно нужно взять в привычку плотно есть утром и днем: бóльшая часть калорий должна приходится на первую половину дня;
- Не следует есть под телевизор или музыку. Доказано, что так человек отвлекается, не контролирует объемы пищи, поэтому ест гораздо больше;
- Поскольку вечерний аппетит может быть связан с серьезными заболеваниями, обратитесь к врачу. Он поможет определить причину и найти наилучшее лечение проблемы.