САХАР. У СТРАХА ГЛАЗА ВЕЛИКИ?
Давайте разбираться, чем на самом деле страшна сахарная диета?
После прочтения статьи вы поймете: чем грозит чрезмерное употребление сахара, как правильно читать этикетку и как разоблачить скрытые сахара в составе продуктов.
Список последствий от неконтролируемого потребления сахара и сахаросодержащих продуктов впечатляет своими масштабами:
- Кариес. Под действием ферментов слюны, сахароза превращается в глюкозу, которая тут же начинает окисляться. Процесс окисления – это реакция брожения, определяющую роль в которой играют микроорганизмы (бактерии), обитающие в ротовой полости.
- Лишний вес – ожирение. Как оказалось, дело не только в калориях. Как же сахар становится жиром? Естественной реакцией организма на сахар является повышение уровня инсулина в крови. Как это происходит: сахар поступает в организм - инсулин переносит его внутрь клеток для использования в качестве энергии. Глюкоза - первостепенный источник энергии для клеток. Если сахара больше, чем нужно, то его излишки отправляются на хранение: гликоген печени и мышц. Когда заполнены и они, организм преобразует сахар в жир. Чем > сахара потребляем = тем > уровень инсулина и глюкозы = благоприятные условия для отложения жира. [PMID: 25941364]
- Постоянное чувство голода. Калорийность углеводов, включая различные виды сахаров - примерно 4 ккал. В 2 раза < чем жиров. Очень трудно остановиться в потреблении быстрых углеводов. Такого практически не бывает с белками и жирами. Это связано с лептином. Уровень лептина в организме пропорционален количеству жира. Это защитный механизм снижения аппетита для остановки процесса поедания калорий, когда их уже запасено достаточно. Невосприимчивость к лептину очень часто развивается у людей с ожирением. Согласно исследованиям, продукты с высоким содержанием фруктозы могут вызывать резистентность к лептину. [PMID: 23493533]
- Преждевременное старение. Конечные продукты гликозилирования (AGE) приводят к тому, что кожа быстро тускнеет и становится морщинистой. AGE-вещества образуются в процессе гликозилирования, когда белки и жиры подвергаются воздействию сахара в кровотоке. Это повреждает как коллаген, так и эластин, ускоряя старение кожи и вызывая потерю эластичности и упругости. Как следствие раннее появление морщинок, пересушенная кожа, пигментация. [PMID: 28420091]
- Резистентность к инсулину – диабет. Резистентность к инсулину - это состояние клеток организма, когда их способность реагировать на действие гормона инсулина снижается. Питание с высоким содержанием сахара приводит к постоянному высвобождению инсулина. Высокий уровень инсулина в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину, что часто приводит к диабету 2 типа. [PMID: 23460912]
- Ухудшение памяти – болезнь Альцгеймера. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) помогает мозгу оптимально осуществлять такие процессы как обучение и формирование новых воспоминаний. Когда уровень BDNF низкий, мы не способны запомнить ничего нового или освоить незнакомые навыки. А в долгосрочной перспективе это приведет к сокращению объема памяти. Рацион питания, содержащих много жира и рафинированного сахара, снижает нейротрофический фактор мозга, который участвует в формировании памяти и поражается на ранних этапах болезни Альцгеймера.
- Ухудшает работу кишечника. Диета с повышенным содержанием сахаросодержащих продуктов может вызвать дисбаланс бактерий в кишечнике, значительно уменьшив количество полезных. [PMID:19679262]
- Сердечно-сосудистые заболевания. Когда мы едим быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови стремительно растет. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы вывести глюкозу из крови. Этот избыточный инсулин дает сигнал печени на превращение глюкозы в триглицериды. С увеличением количества триглицеридов повышается риск развития заболеваний сердца. В статистическом исследовании более 30 тыс человек ученые обнаружили, что те из них, кто употребляет более 25% общих калорий из сахара, в 2,35 раза больше рискует умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, в сравнении с теми, в рационе которых менее 10% калорий из сахара. Высокий уровень сахара в крови способствует сужению кровеносных сосудов и способен повышать показатели АД. Также избыток сахара в крови ведет к образованию налета на стенках сосудов, там самым затрудняя кровоток = провоцирует гипертонию. [PMID: 26586275]
- Печёночная недостаточность. Печень не может за раз переработать большое количество фруктозы. Процесс происходит достаточно быстро, и любой избыток фруктозы превращается либо в мочевую кислоту, либо в триглицериды. Необходимость переработать большое количество фруктозы может привести к нагрузке и воспалению печени. Поэтому избыток фруктозы - основная причина развития неалкогольной жировой болезни печени (НЖБ). Жир начинает скапливаться по всей печени. Большинство людей с НЖБ не обращают внимания на симптомы и могут не подозревать о болезни. У некоторых накопленный жир может привести к образованию рубцов на печени, а в конечном итоге болезнь может развиться до печеночной недостаточности. [PMID: 29408694]
- Акне. Сахар поднимает уровень инсулина в крови, что стимулирует секрецию мужских половых гормонов (андрогенов), которые в свою очередь действуют на кожные сальные железы, увеличивая их секрецию. Также при этом растет уровень гормона инсулин-подобного фактора роста (IGF-1) в крови, который, согласно статистическим данным, пропорционален степени поражения кожи акне. Частое употребление в пищу сахара увеличивает риск появления прыщей на 30%, жирных продуктов - на 39%, колбас и бургеров - на 24%. [PMID: 27279815]
- Подагра. Обычно продукты, провоцирующие подагру, содержат высокий уровень пуринов. Когда пурины перерабатываются, образуется мочевая кислота. Накапливаясь, она приводит к подагре. Но мочевая кислота образуется не только при разложении пуринов, она также является побочным продуктом сахарного метаболизма. Поэтому чрезмерное употребление сахара повышает риск развития подагры, особенно у мужчин.
- Образование свободных радикалов – рак. Раковая клетка образуется, когда происходит повреждение структуры ДНК. Одной из главных причин, вследствие которой сахар способствует возникновению рака, является дисфункция митохондрий. Сахар горит совсем по-другому, чем жир и белки, в результате чего образуются свободные радикалы, которые повреждают митохондрии клетки. При этом ядерная ДНК и клеточная мембрана также страдают, что приводит к повреждению белков в клетке. Повышенное поглощение глюкозы имеет прямую и положительную корреляцию с раком на ранней стадии. Кроме того, ожирение, диабет, хроническое переедание также влияют на рост и развитие раковых клеток. Ожирение может вызвать изменение уровня гормонов, что = увеличению риски развития рака молочной железы, толстой кишки, матки и поджелудочной железы. [PMID: 21765006]
КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ?
Ингредиенты располагаются в порядке убывания, чем ближе к началу списка, тем больше концентрация этого ингредиента в продукте.
Но обратите внимание! В продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, сразу пять: сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.
Стоит сравнивать между собой содержание сахара в похожих продуктах (например, творожок без добавок и с наполнителем). Осознанное изучение информации на упаковке может помочь сокращению потребления сахаров.
ПОД КАКИМИ НАЗВАНИЯМИ МОЖЕТ СКРЫВАТЬСЯ САХАР:
Agave nectar Нектар агавы
Arabinose Арабиноза
Barbados sugar Барбадосский сахар
Barley malt syrop Сироп ячменного солода
Barley malt Ячменный солод
Barley sugar Ячменный сахар
Beet sugar Свекловичный сахар
Birch syrop Березовый сироп
Brown sugar Коричневый сахар
Cane sugar Тростниковый сахар
Caramel Карамель
Carob syrup Сироп рожкового дерева
Castor sugar Касторовый сахар
Coconut sugar Кокосовый сахар
Confecioner's sugar Сахарная пудра
Corn syrop, corn sweetener Кукурузный сироп
Corn syrop solids Сухая кукурузная патока
Date sugar Финиковый сахар
Dehydrated, evaporated cane juice Дегидратированный тростниковый сок (выпаренный)
Demerara sugar Ромовый сахар
Dextrin Декстрин
Dextrose Декстроза
Disaccharide Дисахариды
Free sugar Свободные сахара
Free-flowing brown sugars Сыпучий коричневый сахар (суканат)
Fructose Фруктоза
Fruit juice concentrate Концентрат фруктового сока
Fucose Фукоза
Galactose Галактоза
Glucose, glucose solids Глюкоза
Golden syrop, golden sugar Инвертный сироп
Grape sugar/juice Виноградный сахар
High-fructose syrop Высоко-фруктозный кукурузный сироп
High-maltose corn syrop Высоко-мальтозный кукурузный сироп
Honey Мед
Icing sugar Сахарная пудра/глазурь
Inositol Инозитол
Invertid sugar/syrop Инвертный сахар/сироп
Jaggery Пальмовый сахар
Lactose Лактоза (молочный сахар)
Maltose Мальтоза (солодовый сахар)
Maltodextrin, maltol Мальтодекстрин, мальтол
Mannose Манноза
Maple sugar/syrop Кленовый сахар/сироп
Molasses (from sugar beets) Меласса (патока) из сахарной свеклы
Molasses (from sugar cane) Меласса (патока) из сахарного тростника
Monosaccharide Моносахариды
Muscovado Мусковадо (неочищенный тростниковый сахар)
Panocha Паноча
Palm sugar Пальмовый сахар
Powdered sugar Сахарная пудра
Raw sugar Сахар сырец (нерафинированный)
Refiner's sugar/syrop Рафинад
Ribose Рибоза
Rice syrop Рисовый сироп
Saccharose Сахароза
Sorghum syrop Сироп сорго
Sucrose Сахароза
Sugarcane Сахарный тростник
Sweet sorghum Сладкий сорго
Syrop Сироп (любой сахар смешанный с водой, частично выпаренный сладкий сок)
Toffee Карамелизированная сахароза или меласса
Treacle Патока (некристализированный сироп)
Trehalose Трегалоза
Turbinado sugar Коричневый сахар
Yellow sugar Желтый сахар/светлый коричневый
Xylose Ксилоза
Елена Волкова - эксперт-нутрициолог, фитнес-тренер.
Больше полезных постов по ссылкам:
Больше полезных постов по ссылкам:
канал в телеграм: https://t.me/elvolkovafit
блог Вконтакте: https://vk.com/volkovafitvk
в инстаграм можно найти по нику @volkova.fit
Нутрициология+4
2 эксперта согласны