Зашагивание на ящик (высокую скамью) — крайне недооцененное упражнение, которое стоит добавить в программу всем, но особо оно полезно в том случае, когда вы по какой-то причине не можете приседать. Если колени болят, когда вы опускаетесь в глубокий присед, или спина не держит штангу большого веса, то вы спокойно можете проработать квадрицепсы, используя пару гантелей.
Движение на одной ноге
Если вы просто делаете обычный шаг вверх, нагружая обе ноги, то упускаете самую суть. Это движение должно быть односторонним, с максимальной нагрузкой на рабочей (передней) ноге. Вы должны поднять стопу на ящик, перенести весь вес на нее и подняться, работая квадрицепсом нагружаемой ноги.
Чтобы выполнить это правильно, вам, соответственно, надо максимально разгрузить заднюю ногу. Постарайтесь приподнять пальцы той ступни, которая остается на полу, таким образом вы автоматически лишитесь ненужной поддержки и сосредоточитесь на передней ноге (и сокращении ее квадрицепса).