Тревога - это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т.д.
Что нам надо знать о тревоге. Тревога бывает двух видов.
Фоновая - постоянная "база", с которой мы живем и которая нам необходима чтобы маркировать сигналы окружающей среды как безопасные или опасные
Ситуативная - пик или потенциал действия, одномоментный резкий подъем тревоги - например так бывает при панической атаке
ВАЖНО! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, то эта памятка не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.
Не обязательно использовать "все", но классно если вы будете знать и пробовать что работает именно для вас прямо сейчас, методики могут переставать работать, поэтому лучше иметь под рукой большой список чтобы миксовать варианты - идеально если вводите эти "ритуалы" в вашу рутину. Что-то из этого - каждый день.
- банка витаминов группы Б
- банка магния
- набор антитревожных арома-масел (лаванда, лемон-грасс, бакопо монье, базилик, корица, сандал, герань, можжевельник)
- капли баха
- теанин и триптофан (есть исследования что снижают тревогу)
- зверобой (нельзя мешать с антидепресантами), ромашка, перец опъяняющий, пассифлора, лаванда в таблетках
- аппликатор Кузнецова/пранамат
- сертификат на три массажа (по 1 разу в неделю)
- мягкий трикотажный плед prikladnoe_iskusstvo
- тёплые носочки MUJI 無印良品
- соль для ванной с магнием
- паровые маски для расслабления
- прогулки в лесу, парке, по городу
- больше пить воды
- меньше стимуляторов (кофе, женьшень, зел чай, черный чай)
- ритмичные движения (от прогулки до танца, достаточно даже 3-7 минут по таймеру)
- EMDR - терапия
- любые подходящие вам физические нагрузки
- дыхательные техники (например по квадрату)
- маструбация (что? да, во время оргазма мозг работает сверхурочно, чтобы вырабатывать множество различных гормонов и нейрохимикатов. одним из них является дофамин – гормон, который отвечает за чувства удовольствия, желания и мотивации) поэтому подарите себе сатисфайер
- составить лист тревожных триггеров (и иметь его в доступе)
- нейрогимнастика
- игрушки анти-стресс (попит, мячики для стресса, массажные или нефритовые)
- составить кризисный чек-лист (что я делаю когда меня закручивает в тревогу и что помогло справиться, а что нет)
- кино с хеппи-энд (например тоторо или властелин колец)
- беруши и повязка для сна
- CBD oil (проверьте легально ли оно в вашей стране)
- доступ в папку где собрано науч-поп аудио и видео материалы (образовательная лекция о природе и видах тревоги, ситуативная, фоновая итп)
- папка с музыкой macroni union (разработанная спец против тревоги, музыка для медитации, ambient или музыка которая, вас радует/успакаивает)
- творчество (стихи, рисование, пение, анти-стресс рукоделие)
- папка со звуками АСМР
- тяжелое одеяло
- папка с аффирмациями и йога-нидрой
- папка с тестом на уровень депрессии- который когда проходишь если результат высокий тебя сразу пуляет на форму записи к психиатру.