Когнитивное старение. Как сохранить ясность ума на долгие годы.
Кроме процесса когнитивного старения, функции головного мозга и здоровье нервной системы в целом могут ухудшаться по разным причинам:
Внешние причины:
- Физические (черепно-мозговая травма, радиация, недостаток или переизбыток кислорода во вдыхаемом воздухе);
- Химические агенты (метиловый и этиловый спирты, пестициды, нервно-паралитические отравляющие вещества, токсины различного происхождения и т.д.)
- Биологические (вирусы бешенства, полиомиелита, кори, герпеса; микробы, возбудители менингита, сифилиса, лепры; микробные токсины: ботулизм, дифтерия, столбняк);
- Психогенные (травмирующие ситуации, нарушения режима и распорядка дня, переутомление и т.д.);
Внутренние причины:
- Нарушение жизнедеятельности и структуры, тканей, органов и их систем, приводящие к расстройству (нарушение циркуляции крови и ликвора в головном и спинном мозге; состав крови и ликвора; баланс ионов и жидкости внутри и вне нейрона; нарушение обмена веществ в нейронах);
- Дисбаланс биологически активных веществ (нейромедиаторов, гормонов, цитокинов) и их действия;
- Нарушение тепловой саморегуляции организма;
- Чрезмерное количество свободных радикалов;
Из этого видно, что патологические процессы в нервной системе могут возникнуть из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной, иммунной систем. Если происходит резкое снижение когнитивных функций или есть другие неврологические симптомы, обратитесь к врачу-неврологу для выяснения причины, постановки диагноза и назначения лечения. В такой ситуации можно индивидуально подобрать поддерживающий травяной сбор, исходя из заболевания, назначенных лекарств и других факторов.
Если никаких клинических патологий нет, то обратите внимание на научно обоснованные рекомендации по образу жизни, которые помогут сохранить ясность ума как можно дольше:
- Физическая активность полезна и настоятельно рекомендована для людей всех возрастов [1]. В частности, физическая активность и тренировки улучшают не только физические и моторные, но и когнитивные функции и снижают риск ухудшения когнитивных функций и деменции в более позднем возрасте [2].
- Сохранять социальную активность. Более социально активные пожилые люди испытывают меньшее снижение когнитивных функций в пожилом возрасте. [3][4]. Чаще общайтесь с друзьями, заводите новых знакомых.
- Сон очень важен для общего здоровья в течение всей жизни. Есть данные, что хороший сон помогает задержать когнитивное старение или обратить его вспять [5], благотворно влияет на память [6]. Но с возрастом качество сна может ухудшаться, поэтому важно в юном и среднем возрасте приучить себя к соблюдению режима дня и выделять достаточное время на сон, следовать циркадным ритмам [7]. Это поможет уменьшить снижение когнитивных функций с возрастом.
- Питание должно быть сбалансированным, максимально разнообразным и вкусным [8]. Важны для нервной системы витамины группы В, Омега-3 жирные кислоты, триптофан, калий, натрий, хлор, магний, фосфор. Сделайте упор на продукты с повышенным содержанием этих веществ, например: овсянка, бананы, жирная рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, бобовые, орехи и т.д. Ограничение калорийности питания защитит клетки мозга от окисления [9], таким образом замедлив процесс возрастного снижения когнитивных функций.
Это лишь некоторые базовые рекомендации, которые помогут оставаться в здравом уме как можно дольше. Есть много исследований и литературы о здоровом старении. Мне нравится книга “Возраст ни при чём”, автор Джон Медина простым языком рассказывает о научно обоснованных способах встретить и провести старость достойно и счастливо.
Берегите здоровье!
Источники:
- Патофизиология. П.Ф. Литвицкий, 2021г.;
- "Brain rules for aging well" John Medina (в переводе Эксмо: "Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить", Джон Медина, 2019г.)
3 эксперта согласны