Сначала ты формируешь привычку,
потом она формирует тебя.
Мы неоднократно писали о том, как избавиться от вредных привычек. Но привычки, как известно, бывают не только плохими, но и хорошими. И порой выработать хорошую привычку бывает так же сложно, как и побороть плохую. Иначе все уже давно бы бегали, не ели фаст фуд, читали по книге в неделю и многое другое. Процесс закрепления в данном отношении хоть и носит обратный характер, но также подразумевает комплекс действий, который, при запасе силы воли и самодисциплине, способен приблизить вас к развитию полезной привычки. А, значит, сделать немного другим человеком.
Вам, наверное, доводилось слышать выражение: «Привычка – вторая натура». Большая часть жизни – это привычные действия и ситуации, поведение в которых предопределено годами одинаковых реакций. Всё, что выбивается из этого – доставляет дискомфорт, поскольку связано с трудностями адаптации. Поэтому начинать стоит с понимания того, что легко быть не может по определению. Это борьба с самим собой, противником равным. Но на стороне вас «нового» – желание, энтузиазм и памятка о некоторых вещах, позволяющих сделать процесс немного проще. Приступаем.
1. Сколько времени понадобится, чтобы новая привычка прижилась?
В своём выступлении на конференции TED американский инженер-программист Мэтт Каттс (был главой команды Google по борьбе с поисковым спамом) говорил, что достаточно 30 дней. Сегодня эта концепция приобрела значительную популярность – такую популярность, что её решили опровергнуть.
Ф. Лэлли, К. ван Яарсвельд, Г. Потс и Дж. Уорлд из Университетского колледжа Лондона, провели эксперимент, целью которого было выяснить, сколько времени нужно человеку для того, чтобы укрепить привычку. Результаты продемонстрировали разброс от 18 до 245 дней, средний показатель – 66 дней. Но привычек было три: 15-минутная пробежка, сок вместо газировки и употребление в пищу фруктов. К тому же, единственным инструментом оценки служили ощущения 96 добровольцев, так что насколько этот результат репрезентативен – судить сложно.
Поэтому мы продолжаем настаивать на том, что, следуя привычке 30 дней, даже с поправкой на то, что она не способна выработаться за это время, вы всё равно извлечёте для себя пользу и поймёте насколько ваша жизнь с ней лучше или наоборот осознаете, что прекрасно можете обходиться и без неё.
2. Следование курсу
Если менее романтично – упорство и тяжёлый труд. Выходить на пробежку на протяжении месяца лишь тогда, когда есть желание, надеясь, что постепенно привычка выработается сама по себе – глупо. Частота на этапе развития должна быть такой же, какой вы хотите её видеть в будущем постоянно. А вот интенсивность следует наращивать постепенно (об этом дальше).
Другими словами, если вы хотите бегать 5 раз в неделю, то бегать нужно именно 5 раз в неделю. По 10–15 минут, но 5 раз. Здесь речь идёт не о нагрузке, а о том, что привычка – это рутина.
И если вы привыкнете бегать 3 раза, потом перестроите соответствующим образом свой режим и график, после чего начнёте делать бегать 5 раз – это будет означать выработку новой привычки. Она дастся легче в том плане, что у вас уже будет подготовка, но закрепление займёт больше времени, чем, если начать работать над её формированием в желаемом виде изначально.
Так что следовать намеченному курсу нужно неуклонно. Никаких «может лучше завтра», «сегодня нет сил» и т. д.
3. Об интенсивности
С частотой разобрались, переходим к интенсивности нагрузок. Здесь главное правило – не кидаться с головой в пучину желаемых перемен. Чтобы лучше понять почему, представьте себе следующую простую ситуацию. Вы решили, что ложиться спать в 2 часа ночи плохо. Что произойдёт, если в первую же ночь после принятия этого решения вы ляжете в 10 вечера? Скорее всего, поёрзаете пару часов, размышляя обо всём на свете, и лишь ближе к привычному времени уснёте. Затея провалится, а с ней может улетучиться и вера в свою способность что-то изменить.
Эксперт в области личностного роста Стив Павлина уверен, что менять свои привычки нужно постепенно, увеличивая нагрузку дозированно, для того, чтобы организм и привычные колеи мышления не испытывали большого давления. Поэтому правильным вариантом будет неделю ложиться в 1:30, следующую неделю в час и так далее.
4. О пользе постепенности
Получив первые ощутимые результаты, ваша мотивация и желание меняться лишь окрепнут. И это хорошо. Но есть и обратная сторона. Будучи окрылённым результатом, можно легко начать требовать от себя большего, чем вы пока способны.
Укреплять полезные привычки глобально, как и развивать одну, следует постепенно. Не стоит хвататься сгоряча сразу и за всё. Стремление похвально, но лучше его направить в одно русло, чем разделить силы и не добиться желаемого ни в одной из областей.
Бег по утрам, тренажёрный зал вечером, командный вид спорта в качестве хобби – такой режим для обычного человека в начале пути губителен. А вот чтение и занятия спортом прекрасно гармонируют. Другими словами, развивать несколько полезных привычек за один раз можно, но выбирать их следует из разных областей и при этом реально оценивать своё время.
5. За компанию
Очень хорошо, если у вас из числа родных и близких найдётся человек, который разделит ношу с вами. Не обязательно будет делать то же самое, а просто выслушает, поддержит и похвалит. Это очень важно в плане мотивации.
Но даже если такого человека нет, у вас наверняка есть Интернет. С его помощью можно найти тематические ресурсы, форумы, или же завести собственный блог и делиться «накипевшим» с миром. Вы в своих стремлениях точно не одиноки, так что единомышленники обязательно найдутся.
6. Триггеры
В психологии «триггером» называют предварительный ритуал. О том, что нужно собирать сумку на тренировку заранее, как о психологической уловке, вы, наверное, слышали. Но работают и другие хитрости, которые зачастую даже не назовёшь серьёзными, если не наоборот.
Например, было установлено, что щелчки пальцами, перед тем как приступить к чему-то связанному с привычкой (например, перед тем как начать завязывать шнурки кроссовок и отправляться на пробежку), помогают закрепить привычку.
7. Напоминания
Попросите кого-то из родных каждый день спрашивать, как у вас идут дела с формированием новой привычки. Расклейте по всему дому стикеры с напоминанием о данном себе обещании, поставьте на телефоне будильник или используйте специальные программы. Все эти раздражающие факторы будут вам ещё и немым укором, причина которого – эффект Зейгарник.
Эффект Зейгарник – психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые. Зейгарник изучала данную закономерность в рамках нарушений мотивационного компонента памяти, впоследствии эффект приобрёл название, связанное с её именем.
8. Положительная связь
Чтобы не воспринимать новую привычку как насилие над собой, нужно создать положительную связь. Другими словами, привычка должна у вас ассоциироваться с чем-то приятным. Отлично в данном отношении, особенно на первых порах, работает система наград.
Допустим, вы решили начать бегать, но даётся это с большим трудом. Стимулируйте себя – после пробежки съешьте пару любимых шоколадных конфет, посмотрите серию любимого сериала – одним словом, наградите себя.
9. Замещение
Отлично работает замещение плохих привычек хорошими. Например, просмотр телевизора – чтением книг, курение – занятиями спортом. Так меньше ощущается горечь от утери старой привычки, а новая якобы занимает её место, мотивируя осознанием своего превосходства.
10. Никаких сомнений
Каждый раз, когда внутренний голос подсказывает пропустить тренировку или съесть чизбургер, запишите доводы на листе бумаги. А через несколько минут прочитайте и проанализируйте свои аргументы. Вы будете удивлены тому, насколько они могут быть смешными.
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
Не заставлять.
Если вам лень что-то делать, значит на то есть причины. Их нужно идентифицировать, после чего будет понятно, что с этим делать.
В ответе на вопрос "Как избавиться от прокрастинации?" я подробно описал, что... Читать далее
1 эксперт согласен
Повторю свой ответ, к вам он тоже подходит:
Я склонна считать, что лени как таковой не существует
Что существует:
1) Не ваши цели
Цели, навязанные мамой, папой, соседкой, училкой в школе, вашим внутренним критиком
2)... Читать далее
Онлайн-консультация – 2500, консультация в телеграме в течение недели – 6000
Перейти на olgatroynikova.tilda.ws
Ответы на похожие вопросы
Как не лениться? — 2 ответа, задан
Здравствуйте! Лень это естественный порок каждого человека, все ленятся. Главное чтобы лень не победила вас и не сделала из вас лежащего всё время на диване пухляка. Вам нужно сесть и определить свои сильные и слабые стороны. Когда вы найдете свои сильные стороны постарайтесь делать на них акцент и развивать их. Я в свое время вспомнил, что в школе неплохо бегал и начал развивать свою сильную сторону и это приносит мне огромное удовольствие, когда я понимаю, что в своем деле лучше многих. Сильные стороны могут быть разными: от отжиманий до игры в контр страйк, как мы знаем даже компьютерные игры приносят доход киберспортсменам, нужен только профессиональный подход. Попробуйте как и я начать с бега. Мы можем помочь вам в мотивации к бегу. Примите участие в наших онлайн забегах. Вы получите медаль финишера, диплом и стартовый номер 👍🏅 Принять участие можно в любое время в любом месте! Обещаем, вам понравится.👍
Как не лениться? — 2 ответа, задан
Мне кажется, что нужно провести с собой некий диалог. Вам нужно понять, какие у вас цели и чего вы хотите добиться по жизни. Также осознайте, что ваша лень и ваши цели - это вещи, идущие параллельно относительно друг друга.
Поймите, что если вы продолжите лениться, то вы не добьётесь этих самых целей. Что для вас более важно? Продолжать идти у себя на поводу или взять себя в руки и добиться того, чего хотите? Посмотрите правде в глаза, ибо если вы ничего не сделаете со своей ленью, то ваши проблемы будут только нарастать в рамках определённой прогрессии.
Да и вообще, есть ли у вас сила воли? Безусловно, что борьба с ленью - это в первую очередь борьба с самим собой, и это действительно сложно. Но, к сожалению, иного выбора нет и успеха добивается лишь тот, кто способен взять волю в кулак, двигаться и решать свои проблемы.