Конспект лекции «Как с удовольствием работать в информационном пространстве»

• Эмоциональная истощенность (чувство опустошённости и усталости)

• Деперсонализация (холодность, цинизм)

• Редукция профессиональных достижений (занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, беспомощности)

Важно не пытаться найти у себя все симптомы, а научиться следить за своим состоянием.

Физические симптомы эмоционального выгорания: хроническая, постоянная усталость, слабость и вялость в мышцах, головные боли, снижение иммунитета, бессонница, усталость глаз, снижение зрения, боли в суставах и пояснице.

Социально-поведенческие признаки

• Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими

• Уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень

• Обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение

• Завить, жалобы, что кому-то везет в жизни

• Жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать

• Пессимизм, негатив видится во всем

Психоэмоциональные признаки:

• Разочарование в окружающих

• Неуверенность в себе, снижение самооценки

• Безразличие к своей жизни и происходящему вокруг

• Потеря профессиональной мотивации

• Вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми

• Постоянное плохое настроение

В какой-то момент это становится похоже на депрессию. Но во время депрессии в организме ещё выделяется кортизол, то есть организм ещё борется, а во время выгорания кортизол не выделяется.

Чтобы такого не случалось, нужно научиться заботиться о себе и наработать ряд навыков, которые позволят регулировать эмоциональные реакции и своевременно осознавать, что с вами происходит.

Это способность распознать свои эмоции в моменте «здесь и сейчас», понимать их взаимосвязь с внутренними и внешними событиями настоящего и прошлого, и управлять эмоциями в соответствии с поставленной целью.

Эмоции — важнейший фактор нашего состояния. Мы все в основном ориентируемся на интеллект — ум и сообразительность. Но в основе нашего благополучия лежит эмоциональный интеллект, навыки управления эмоциями.

Эмоции — это субъективная реакция человека на воздействие внутренних и внешних раздражителей. Мы взаимодействуем с внешним миром через чувства.

Чувства не равно эмоции, чувства долгосрочны и стабильны. Обычно имеют какой-то объект. Эта устойчивость позволяет нам выстраивать длительные дружеские отношения.

Настроение (эмоциональный фон) — это то, что мы можем осознавать по симптомам. Отличается слабой или средней силой и значительной устойчивостью. Оно формируется под воздействием событий, влияющих на жизнеощущения человека и физиологических процессов, и потребностей организма.

Первый и главный навык — это осознание своих эмоций. Для того чтобы их осознавать, есть два ключевых фактора: телесное ощущение и словесное определение. Эмоции могут быть не только положительные и отрицательные, нужно постепенно расширять свой словарь описания состояний.

Базовые наши состояния: страх, гнев, печаль и радость. Когда эмоции очень сильные, мы знаем, как их назвать (ужас, ярость, горе, эйфория). Но в обыденной жизни наше состояние — смешение эмоций и более тонкая материя.

Страх и тревога — очень важные и полезные эмоции, но с ними нужно учиться взаимодействовать.

Гнев – лежит в основе энергии движения. Когда мы чувствуем раздражение, мы начинаем что-то делать.

Печаль — одна из самых медленных эмоций. В печали хорошо проходит аналитика.

Полная удовлетворенность — это спокойствие. Но в этом состоянии мы ничего «полезного» не делаем. Это очень хорошее состояние, но для того чтобы встать и начать что-то делать, нам нужен коктейль эмоций.

Важная функция эмоций – это мотивация. Мы либо чего-то избегаем, либо чего-то достигаем. Под воздействием эмоций мы оцениваем то, что происходит.

Для вырабатывания навыков эмоциональной осознанности нужно останавливаться и пытаться сформулировать для себя свое состояние, какие эмоции испытываете.

Важная часть эмоциональной осознанности — понимание своих триггеров — того, что выбивает нас из состояния эмоционального равновесия.

У нас есть набор некоторых убеждений и идей, с которыми мы согласны, не раздумывая о них. Это иррациональные установки. Их невозможно ни опровергнуть, ни доказать.

Они формируются на основе социальных норм и правил. Это жесткое предписание, требование, не имеющее исключений. Когда мы слышим или видим что-то, связанное с нашими установками, происходит эмоциональное короткое замыканий.

Слова-триггеры:

• Слова-абсолюты: «всегда», «никогда», «абсолютно», эти слова вызывают у нас страх перед угрозой вечности

• Слова-долженствования: «должен», «обязан», «надо» — эти слова лишают нас свободы выбора, создают ограничения

• Оценки: «хорошо», «плохо», «правильно», «неправильно»

• Эмоциональное усилие: «ужасно», «кошмарно», «чудовищно»

Ключевая компетенция – согласие. Мир никогда не будет таким, как нам нравится, а люди не будут поступать всегда так, как мы хотим – это нужно принять.

Если человеку на вас все равно, то он не будет критиковать. В критике много заботы и информации.

Критика в комментариях может быть формой поддержкой. Человек может не уметь иначе. Он этим как бы говорит, что то, что вы пишете и что делаете, имеет значение.

Это люди, которые стараются привлечь к себе внимание. Разница в том, что хейтеры считают, что правы только они. Это связано с тем, что в силу каких-то обстоятельств человек считает, что только его точка зрения является верной.

Тролли просто привлекают внимание. «Собака бывает кусачей только от жизни собачьей». Люди по-разному справляются со своими трудностями.

Адекватно реагировать можно только одним способом — научиться осознавать свои эмоции. Каким бы ни был триггер, дальше что-то происходит с вами. Ответственность за ваши чувства несет не тот человек, который что-то написал, а вы. Это ваша эмоциональная реакция.

Противостояние любому виду критики начитается с эмоционального штиля:

• Сосредоточиться на выдохе, выдох дольше вдоха

• Взять паузу

• Определить свою собственную цель: зачем вы собираетесь вступить во взаимодействие с этим человеком

• Принять решение о диалоге или игнорировании (у вас есть право проигнорировать)

• Помнить о собственной цели

Эта техника позволяет работать с агрессией и в офлайне, и в онлайне, но не уходить из диалога.

На любую критику говорим слово «да». Когда человек слышит и говорит «нет», у него повышается агрессия. А когда слышит слово «да», то повышается уровень эндорфинов.

1.Эмоциональный штиль.

Не отвечаем агрессией на агрессию. Не оправдываемся. Не даем обещаний.

2.На любой «наезд» сначала говорим «ДА», после чего выбираем, с чем мы можем искренне согласиться.

«Да» полностью. В случае, если содержание критики полностью применимо к вам.

«Да» частичное. В случае, если какая-то часть высказывания может иметь к вам отношение.

«Да» в принципе». Мы говорим «да» личности человека, его праву иметь любое мнение. Это не означает, что мы согласны с этим мнением.

Безусловное уважение к людям очень помогает освоить эту технику.

1.Развивайте эмоциональную осознанность.

2.Отслеживайте свои триггеры, иррациональные установки.

3.Каждый день фиксируйте свои успехи.

4.Сделайте список своих правил.

5.Относитесь с критикой к абсолютизму и максимализму: невозможно делать ВСЁ, ВСЕГДА на 100%

6.Относитесь с уважением к собственному несовершенству и праву других людей быь тоже несовершенными.

7.Обращайте внимание не только на тревожную и негативную информацию, но и на позитив.

8.Обращайтесь за поддержкой к соратникам и учитесь поддерживать сами.

Если вам нужно больше информации или вы чувствуете экотревожность, то можно принять участие в проекте «Зелёная психология».