Теперь Кью работает в режиме чтения

Мы сохранили весь контент, но добавить что-то новое уже нельзя
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий...  · 11 февр 2022  · evstratova-psy.ru

Возможен ли перфекционизм без хлыста самокритики? 🧐

Как соединить высокие достижения и самосострадание?
Соедините #CBT 💪, #CFT ❤️ и #ACT 🌊
  1. Определите свои долгосрочные цели. Почему эта цель важна для вас? С какой ценностью она связана? Что это будет говорить о вас, если вы её достигнете?
  2. Оцените свой реальный контекст в настоящее время: каково ваше физическое самочувствие сейчас? Эмоциональное состояние? На сколько % бутылка вашего ресурса наполнена? Каким временем вы располагаете на этой неделе для выполнения данного дела?
Возможно, у вас сейчас сложный период, и лучшим решением будет временно «залечь на матрас и зализывать раны», а не включаться в цикл «долженствование-провал-самокритика». Если это так, подумайте, что бы вы посоветовали в данной ситуации человеку, которого любите, о котором заботитесь?
Если Вы оценили свой ресурс, и он достаточен для свершений, переходите к следующему пункту.
  1. Разбейте большую цель на маленькие задачи. Какой объём я смогу сделать за месяц? За неделю? Реально ли сделать этот объём в эту Конкретную неделю с учетом Реального контекста и других важных/срочных задач, которые нельзя отменить?
  2. Если представить, что задачу будет выполнять не Идеальное-Я-из-будущего (терминатор и супермэн), не сын-маминой-подруги, не родительский интроект «настоящий мужик/женщина должны Все успевать», а Реальное-Я, которое пока часто прокрастинирует, отвлекается в процессе, которому нужно время восстановиться после эмоционально тяжелых переговоров, реально ли выполнение всех запланированных задач на этой конкретной неделе?
Вспомните сколько в прошлый раз времени понадобилось на выполнение подобной задачи. Запланируйте сразу время на паузы и перерывы, на врабатываемость. Вам нужно спать и есть. Не планируйте работать «от забора до заката». Возможно, увеличьте выделенное время в 1,5 раза или откажитесь от части задач. Например, вместо 6 зарланируйте 3 обязательных пункта и 3 факультативных. Если выполните за день больше 3, будете себя хвалить.
  1. Спланируйте откорректированное число задач, умноженное на Контекст недели и Реальное-Я в режиме когнитивной репетиции (когда я буду это делать? Что именно? Что мне понадобится? Что может мне помешать? Как я это преодолею?).
Запланируйте на конкретный день. Например, я занимаюсь проектом Х по четвергам с 10.00 до 14.00. Поставьте будильник-напоминание. Возможно, повесьте себе визуальный стимул, который будет для вас олицетворять вашу долгосрочную желаемую цель.
  1. Хвалите себя. Не за зачеркнутые пункты списка. Хвалите за путь! За то, что идёте к цели. За мужество и настойчивость. За то, что так не хотели садиться за работу сегодня, болела голова, но все равно сели и сделали что могли. Завтра сможете больше.
Помните, что контекст меняется каждый день.
  1. Иногда вы не сядете за работу. Будет паршивое настроение или самочувствие. И «да, это нормально». Не доставайте хлыст. Посочувствуйте себе, спросите: «Как ты, мой хороший? Замумукался? Давай сегодня отдохнём!».
Не включайтесь в цикл «я должен любой ценной» - «обнаружил себя через час листающим ленту fb»- «я ленивый и никчемный». Сознательно переключитесь на ценность заботы о себе. Сводите себя на карусельки и купите себе сахарной ваты.
  1. Самое главное. Оценивая свою эффективность за день, почаще напоминайте себе, что «выдать мой самый лучший результат» в разные дни означает разный уровень продуктивности - в зависимости от самочувствия, эмоционального состояния и многого другого. И да, это нормально.