Во время вынужденных пауз в тренировках, многих интересует вопрос о том сколько могут продержаться ваши результаты.
(В
от Адама Цура все подробно разбирается, ниже тезисы)Сколько времени нужно мышцам, чтобы потерять объемы?
▪ Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели. Обычно мышечная масса быстро возвращается при начале тренировок из-за мышечной памяти.
▪ Вы выглядите меньше в течение первых недель разгрузки потому, что запасы гликогена и воды в мышцах уменьшаются. Этот эффект является временным, так как запасы гликогена быстро восполняются при возобновлении тренировки.
▪ Постельный режим, снижение активности ускоряют атрофию мышц.
▪ Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели. Обычно мышечная масса быстро возвращается при начале тренировок из-за мышечной памяти.
▪ Вы выглядите меньше в течение первых недель разгрузки потому, что запасы гликогена и воды в мышцах уменьшаются. Этот эффект является временным, так как запасы гликогена быстро восполняются при возобновлении тренировки.
▪ Постельный режим, снижение активности ускоряют атрофию мышц.
Сколько времени необходимо для потери силовых показателей?
▪ Сила может сохраняться без тренировок до 3-4 недель , но затем постепенно теряется.
▪ Легче восстановить силу и мышечную массу после ее потери благодаря мышечной памяти (миоядрам и нейронным адаптациям).
▪ Легче восстановить силу и мышечную массу после ее потери благодаря мышечной памяти (миоядрам и нейронным адаптациям).
Потеря выносливости.
▪ Показатели выносливости снижаются на 4-25% через 3-4 недели.
▪ Новички могут поддерживать выносливость в течении как минимум 2 недель без тренировок.
▪ VO2 max снижается на 6-20% у хорошо тренированных спортсменов примерно через 4 недели после прекращения тренировок. Недавний прирост VO2max можно растерять через 4 недели.
▪ Новички могут поддерживать выносливость в течении как минимум 2 недель без тренировок.
▪ VO2 max снижается на 6-20% у хорошо тренированных спортсменов примерно через 4 недели после прекращения тренировок. Недавний прирост VO2max можно растерять через 4 недели.
Как сохранить результаты?
▪ Чтобы поддерживать силу во время отсутствия тренировок, тренируйтесь не реже одного раза в неделю (для новичков). Подготовленные атлеты могут поддерживать прирост силы с помощью эксцентрических(статических) тренировок.
▪ Чтобы поддерживать гипертрофию во время детренированности, тренируйтесь не реже одного раза в неделю (для начинающих). Для тренированных атлетов не так много данных в длительной перспективе, но эксцентрическая тренировка может помочь.
▪ Для поддержания выносливости во время детренированности можно снизить тренировочный объем на 60-90%, частоту тренировок не более чем на 20-30% у спортсменов, а новичкам - на 50-70%. Интенсивность тренировок должна быть одинаковой.
▪ Если вы получили травму, используйте альтернативные формы тренировок.
▪ Чтобы поддерживать гипертрофию во время детренированности, тренируйтесь не реже одного раза в неделю (для начинающих). Для тренированных атлетов не так много данных в длительной перспективе, но эксцентрическая тренировка может помочь.
▪ Для поддержания выносливости во время детренированности можно снизить тренировочный объем на 60-90%, частоту тренировок не более чем на 20-30% у спортсменов, а новичкам - на 50-70%. Интенсивность тренировок должна быть одинаковой.
▪ Если вы получили травму, используйте альтернативные формы тренировок.
Какой из этого можно сделать вывод: в среднем для потери прогресса нужно 2-4 недели, но это быстро восполняемые потери. При этом можно сохранять результаты месяцы при тренировках на 1/3 от стандартных объёмов.
При травмах старайтесь искать альтернативные пути для выполнения тренировок.#тренировки
2 эксперта согласны