Три системы эмоциональной регуляции: угроза, драйв и успокоение

Как часто вам кажется, что вы находитесь в ловушке однообразных негативных эмоций, словно они раз за разом захлестывают вас мощным потоком, не давая шанса сконцентрироваться и принять взвешенное решение? Пожалуй, это ощущение отчасти знакомо каждому из нас – и именно поэтому вопрос о методах психологической саморегуляции до сих пор так актуален.

Пол Гилберт – доктор философии, автор работ о вине и самокритике, а также создатель метода психотерапии, сфокусированной на сострадании – полагает, что причина трудности регулирования собственных эмоций кроется в сложном взаимодействии «старого» и «нового» мозга.

«Старый» мозг – это условное обозначение той части нашего мозга, которая отвечает за обучение, память и эмоциональные реакции. С точки зрения эволюции, эти функции созрели у человека довольно рано. «Новый мозг» - это совокупность механизмов, сформировавшихся в процессе эволюционного развития уже позднее – она отвечает за работу самосознания, высших познавательных процессов и символического мышления.

Как правило, «старый» мозг довольно плохо отличает реальную угрозу от воображаемой, ведь наши предки были вынуждены выживать в довольно агрессивной и непредсказуемой среде, а значит, любая гипотетическая опасность воспринималась ими серьезно. Условия жизни человека, само собой, давно изменились, но функции нашего мозга продолжают работать в том же режиме – именно поэтому мы порой видим угрозу там, где ее вовсе нет.  Кроме этого, эмоциональные реакции «старого мозга» начинают воздействовать на «новый» мозг, который продуцирует соответствующие образы и мысли.

При этом чаще всего мы зацикливаемся на негативных эмоциях – и это тоже обусловлено эволюцией, поскольку наиболее приспособленными из наших предков оказались самые тревожные, осторожные и подозрительные.

Рассмотрим такой пример: подросток, испытывающий страх перед публичными выступлениями, готовится выйти на сцену, чтобы поучаствовать в конкурсе. 

Его «старый» мозг воспринимает эту ситуацию в качестве надвигающейся угрозы и запускает соответствующие эмоциональные реакции, что, в свою очередь, оказывает влияние на работу «нового» мозга, отвечающего за мыслительный процесс, а также на телесные реакции. В результате подросток уже не просто испытывает страх, но и прокручивает в голове самые ужасающие образы своего провала на публике, а также ощущает, как учащается его дыхание и потеют ладони. Так мы попадаем в ловушку своих эмоций, даже если их интенсивность совершенно не соответствует реальной ситуации.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем сознательно концентрироваться на более приятных мыслях и образах, чтобы влиять на свое эмоциональное состояние.

Пол Гилберт описал три эмоциональные системы:

1. «Система драйва» – отвечает за амбиции, влечения, мотивацию и достижение желаемого; активизирует организм и мобилизует максимум его ресурсов. Мы испытываем влияние этой системы, когда прикладываем усилия, чтобы приблизиться к заветной цели.

2. «Система угрозы» связана с такими эмоциями, как тревога, страх, отвращение и гнев; она запускает функционирование базовой реакции «бей, беги или замри». Под влиянием этой эмоциональной системы организм повышает потребление энергии, а «новый» мозг полностью концентрирует наше внимание на предполагаемом источнике угрозы. В таком состоянии мы очень напряжены как физически, так и психологически.

3. «Система успокоения» связана с ощущением безопасности, близости, сопричастности и единства. В этом состоянии мы способны внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг, спокойно созерцать или пребывать в глубоком эмоциональном контакте с близким человеком.

Эмоциональные системы, как и сами эмоции, нельзя делить на «хорошие» и «плохие». Каждая из них целесообразна, важна и нужна в соответствующей ситуации. Нам необходимо обороняться, когда мы в опасности, или бежать прочь, если шансов спастись не осталось. Нам необходимо мобилизовать максимум своей энергии, чтобы достичь желаемой цели. И, конечно же, нам необходим покой и безопасное пространство, когда уже не нужно ни от чего себя защищать и ни к чему стремиться – иногда нам просто хочется погрузиться в поток жизни, дать всему идти своим чередом или понаблюдать за совершенством и красотой природы.

Рассел Л. Кольц – доктор философии и автор книги «Терапия, сфокусированная на сострадании» - отмечает: 

Согласно концепции Пола Гилберта, психотерапия должна быть направлена на оказание помощи человеку в обретении баланса между всеми тремя системами эмоционального реагирования, поскольку именно преобладание одного из них является источником большинства неприятных симптомов.

Некоторые люди постоянно находятся в системе угроз, а их внимание сосредоточено только на том, как избежать неприятностей и спрогнозировать возможные опасности. Другие, напротив, живут лишь своими целями и достижениями, фокусируясь на том, чего желают достигнуть в будущем. Ни те, ни другие, в конечном счете, не могут испытать полного удовлетворения и проникнуться своими ощущениями в моменте «здесь и сейчас».

Каким же образом мы можем регулировать свои эмоциональные реакции? Пол Гилбрет предлагает воспользоваться специальными техниками.

Например, уделяя по 5-10 минут в день осознанному дыханию, мы развиваем в себе навык переключения внимания. 

Для выполнения этого упражнения необходимо занять удобное для себя положение и полностью сосредоточиться на процессе дыхания. На протяжении всего это времени попробуйте максимально освободить себя от тревожных мыслей и переживаний – это, в некотором смысле, похоже на медитацию. Конечно, вас все же будут посещать отвлекающие идеи и образы – в эти моменты необходимо просто внутренне отметить для себя, что это был за отвлекающий фактор, а затем мягко перенести фокус внимания снова на процесс дыхания. Главная задача заключается как раз в том, чтобы переключить внимание с одного объекта (отвлекающая мысль) на другой (дыхание).

Еще одна техника – «Включение осознанности» - также отлично справляется с этой задачей. 

Для ее выполнения вам необходимо занять комфортное положение, сосредоточиться, а затем начать последовательно переносить фокус внимания: сначала с мыслей на эмоции, затем с эмоций на ощущения в теле. Например: «Сейчас в моей голове появилась мысль о том, как много задач мне предстоит выполнить завтра. Перемещая свое внимание на эмоции, я осознаю, что чувствую мощную тревогу. Смещая фокус внимания на тело, я понимаю, что ощущаю тяжесть в груди».

Регулярное выполнение таких упражнений способствует развитию осознанности и саморегуляции, а также помогает научиться лучше понимать себя и отслеживать, находитесь ли вы в «здесь-и-сейчас» или же блуждаете в собственных мыслях и образах.

В завершении хочется еще раз подчеркнуть: любые наши эмоции абсолютно приемлемы и нормальны, к ним действительно стоит прислушиваться. Следуя за ними, мы проникаем вглубь самих себя и начинаем лучше осознавать, что для нас по-настоящему ценно. Однако, мы также в силах самостоятельно выбирать, на что направлять свое внимание в каждый конкретный момент времени – это навык, который можно развивать и совершенствовать.