Главное «чувствуй мышцы» говорит твой тренер, напарник по залу или фитнес-коллега...и к сожалению вводит себя и окружающих в заблуждение.
Чтобы понять почему это не так, нам нужно разобраться в нескольких вопросах:
- Что за ощущения мы получаем?
- Связаны ли эти ощущения с качеством и объемом работы выполненной мышцей
Разбирать предлагаю на примере «мышечной гипертрофии»🤡
Начнём с первого вопроса: «Что это за ощущения?»
🅐Жжение нарастающее по мере выполнения работы:
Считается что оно обусловлено накоплением последствий/продуктов окисления глюкозы, например лактата и ионов водорода (Н+), что приводит к раздражению нервных окончаний и возникновению специфического жжения.
Важно, что максимальное количество этих продуктов можно получить при:
- совершении высокоинтенсивной мышечной работы в анаэробном режиме
- длительном статическом напряжении мышцы (из-за снижения объёма артериального притока в период сокращения)
- снижении артериального притока на фоне внешней компрессии (при плавлении элементами экипировки, например бинтами/суппортами/комбинезонами или оборудованием)
🅑 «Ощущение натяжения» в процессе эксцентрической работы мышцы (например в уступающей фазе движения) формируются за счёт:
- активации проприоцептивных рецепторов в мышечном и сухожильном аппарате ( в т.ч сухожильного органа Гольджи и мышечных веретен)
🅒 «Ощущение полного сокращения» в финале концентрической фазы ( максимального укорочения мышцы) формируется:
- при активации механорецепторов (тельца Пачини) в соединительнотканный оболочках мышцы (фасциях)
- при раздражении проприорецепторов
Когда вы можете получить эти ощущения? В любой момент!
- В движении одна из целевых мышц внутри группы слабее другой?! И вы уже чувствуете в ней и жжение, и натяжение и всю палитру ощущений.
- У вас ограничен артериальный приток, например тугими и высокими наколенниками?! Получите жжение и распишитесь👹.
- Что-то удерживает вас в непривычном положении, например вы стоите на одной ноге!? Средняя ягодичная и TFL (напрягатель широкой фасции) уже в огне🔥.
- Вы чувствуете как ваша ягодица сжимается в «кулак»!? Приятно, но нет 💯 вероятности в выполнении достаточной механической работы.
Поэтому помимо ощущений мы должны ориентировать на следующее👇🏻👇🏻👇🏻
🙀Основными стимулами мышечной гипертрофии зависящими от тренировочного процесса (увеличения обьема мышечной клетки) предположительно являются:
▲ Локальный ацидоз - химический стимул в виде снижения PH ( при накоплении лактата и ионов Н+)
▲ Механическая стимуляция рецепторов с формированием сигнала о перегрузке
▲ Обучение двигательной коры - формирование нового стереотипа импульсации в активности и покое
Тоесть для получения результата в виде мышечного роста мы должны создать:
- достаточный уровень химической стимуляции
- достаточный объём механической стимуляции
- постоянный высокий уровень базальной (поддерживающей) импульсации
А для создания этих факторов одновременно нам нужно совершать максимальный объём мышечной работы в процессе выполнения упражнения.
Объём мышечной работы будет зависеть:
- сопротивления преодолеваемого мышцей
- пройденной под нагрузкой амплитудой
- наличием и отсутствием зон с нулевой нагрузкой в упражнении
- временем непрерывной работы (для задачи накопления лактата максимально подойдёт режим от 45 до 180 сек)
- отсутствие компенсаций за счёт подключения к работе смежных мышц.
- и т.д.
Если вы выполнили все эти требования - то вы уже на пути к мышечному росту.
Ставь лайк ❤, сохраняй пост и расскажи коллегам🤘🏻