Люди, практикующие дыхательные упражнения,
утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги и стрессовых состояний. Есть научные работы, показывающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. А еще — улучшает память и внимание. (
Подробнее)
За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Но можно считать, что размеренное дыхание через нос — это своего рода интерфейс для
взаимодействия с вегетативной нервной системой, так как оно оказывает действие на блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов. В жизни интерфейсы — например, компьютерная мышь — позволяют управлять тем, к чему невозможно прикоснуться напрямую. Так же и с дыханием: мы не можем приказать организму успокоиться силой мысли, а используя дыхание — вполне.
Автор
бестселлера «Breath. The New Science of a Lost Art» Джеймс Нестор рекомендует несколько дыхательных упражнений. Остановимся на трех, не самых известных.
Когерентное (резонансное) дыхание
«Успокаивающая практика, синхронизирующая работу сердца, легких и системы кровообращения, позволяющая организму работать с максимальной эффективностью», — пишет Нестор. Он старается делать это базовое упражнение как можно чаще.
•
Сядьте прямо. Расслабьте плечи и живот. Выдохните.
•
Медленно вдыхайте в течение 5,5 с, надувая живот и задействуя нижнюю часть легких.
•
Без остановки начинайте выдох, мягко растягивая его на те же 5,5 с, сдувая живот и освобождая легкие.
•
Каждый вдох и выдох должен ощущаться как завершенный цикл. Сделайте минимум 10 повторов.
Нади шодхана
Нестор пишет, что эта техника «улучшает работу легких, снижает пульс, кровяное давление и стресс. Ее можно применять перед совещанием, важным событием или сном».
•
Положение рук (необязательная часть): поместите большой палец правой руки поверх правой ноздри, а безымянный палец — поверх левой. Средний и указательный пальцы окажутся при этом между бровями.
•
Закройте правую ноздрю большим пальцем и очень медленно вдыхайте через левую ноздрю.
•
В самом конце вдоха сделайте маленькую паузу, закрыв обе ноздри.
•
Откройте правую ноздрю и вдыхайте через нее.
•
Повторите 5-10 раз.
Упражнение на координацию дыхания
Эта техника помогает вовлечь в дыхание диафрагму (похожую на раскрытый парашют мышцу, подпирающую легкие) и увеличить эффективность работы дыхательной системы. Не стоит прилагать усилие, дышите мягко. Для выполнения упражнения сядьте с выпрямленной спиной, подбородок держите перпендикулярно телу.
•
Сделайте мягкий вдох через нос.
•
По его окончании начните считать вслух от одного до десяти, повторяя счет снова и снова (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10...).
•
Продолжайте считать, даже когда воздух будет заканчиваться, переходите на шепот, пока голос не стихнет совсем.
•
Продолжайте счет одними губами, когда легкие будут полностью пусты.
•
Сделайте следующий глубокий, но мягкий (не судорожный) вдох и повторите.
•
Сделайте от 10 до 30 повторов.
Когда вам станет легко делать это упражнение сидя, попробуйте выполнять его на ходу или даже во время пробежки.
Подробнее об этих и других дыхательных упражнениях можно прочитать в нашем
пересказе книги Нестора. Из него вы также узнаете, что когда человек худеет, то 85% сброшенного веса выходят через легкие в виде углекислого газа и воды. И еще — что у носа имеются свои циклы: с периодичностью 0,5-4 часа одна ноздря становится более активной, чем другая, за счет притока крови — она буквально возбуждается.
Хорошего дня!
#полезное