Как правильно добавлять углеводы в рацион
Углеводы должны составлять 40–60% суточной нормы калорий. Поэтому если ежедневная норма калорий — 2000 ккал, то необходимо съедать 200–300 г углеводов.
Пять простых правил, чтобы в рационе преобладали полезные углеводы:
Старайтесь получать до 50% углеводов из цельного зерна. Так вы будете дольше чувствовать сытость и наедитесь меньшей порцией.
Полезные продукты с высоким содержанием углеводов (12 г или более на порцию):
● Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые хлопья для завтрака и паста.
● Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви.
● Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза и морковь.
● Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут и соя.
● Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
- Следите за размером порции и ограничивайте количество простых углеводов до четверти тарелки (около 1 стакана). К ним относятся картофель, горох, тыква, рис или макароны.
- Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовому соку. Цельные фрукты хоть относятся к простым углеводам, но не приводят к резкому повышению сахара, в отличие от фруктового сока.
- Ограничьте количество рафинированных сахаров: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, агава, мед, белый и коричневый сахар. В них не хватает питательных веществ и они высококалорийны. Важно помнить, что эти сахара часто встречаются в тортах, печеньях и пончиках, поэтому их тоже лучше ограничить
Еда, напитки и кулинария+4
3 эксперта согласны
Лилиана Авдеева
подтверждает
Согласна! Ведь я знакома уже почти 3 года с нутрициологией и стараюсь питаться сбалансированно!
Светлана Бест
подтверждает
информативно согласна