Как похудеть: три главных совета от диетологов

Вот три главных совета по сниженю веса с научным обоснованием:

Отказавшись от одного из полезных веществ, вы сильно рискуете. Недостаток белка приводит к потере мышечной массы. Отказ от жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Дефицит клетчатки из овощей и фруктов опасен для ЖКТ.

Поэтому рацион для похудения непременно должен быть сбалансированным. Сделайте упор на доступные источники низкокалорийного белка: кальмар, мясо курицы, кролика и индейки, творог, постная рыба, чечевица, овсянка, соя для вегетарианцев. Хорошая новость: белок снижает аппетит, особенно в вечернее время. В качестве гарнира и перекуса используйте овощи с низким содержанием углеводов: огурцы, помидоры, шпинат, листовой салат, капуста всех видов. Еще одна хорошая новость: полезными жирами из морской рыбы, сыров, авокадо и орехов трапезу дополнить не только можно, но и нужно.

Единственный макронутриент, которым при правильном питании для похудения можно частично пожертвовать — углеводы. Ученые считают, что сокращение углеводов приводит к снижению веса в 2–3 раза по сравнению с обычной диетой.

Полностью отказываться от углеводов не стоит. В группе «хороших» находятся такие «друзья» каждого худеющего, как овощи, каши, бобы, орехи, фрукты и цельнозерновая мука. Отказавшись полностью, например, от хлеба и цельнозерновой муки, вы рискуете потерять, как минимум, энергию для жизни. А вот исключение «плохих» углеводов грозит только потерей лишних килограмм. В «расстрельном списке» белый хлеб и выпечка из белой муки, газированные сладкие напитки, пакетированные соки, мороженое и фастфуд вроде пиццы, чипсов и пирогов.

Подойдут как кардиотренировки — бег, быстрая ходьба, плавание, так и силовые нагрузки. Тренировки помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу, тренировать сердце. Слишком частые тренировки вас утомят и приведут к перегрузке всех систем. Полный отказ от спорта приведет к потере веса за счет воды и мышечной массы организма: такой вес очень быстро возвращается.