Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ (но вся ли информация достоверна и несет в себе пользу?) И несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными для здоровья, внешнего вида и эмоционального настроя.
Ну что, начинаем! А начнем с расчета БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТ (это то количество калорий тире энергии сколько тратит организм в спокойном состоянии).
Формула для мужчин и женщин абсолютно разные!
Для мужчин = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст + 5
Для женщин = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст- 161
Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат умножить на коэффициент:
1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.
Как все уже знают худеем мы только при дефиците калорий, обычно лидеры мнений- блогеры рекомендуют уходить в -20% дефицит! Но я против! Почему? Это жесткий дефицит при котором начинаются срывы на вкусняшки , дефицит полезных микро и макронутриентов, витаминов и минералов. А давайте не будем худеть на 5 кг за месяц и наедать +10. Поэтому для начала начинаем с дефицита 10% и следим за реакцией организма, что меняется и как вы себя чувствуете. Если все ок, через 2 недели можно еще добавить 10%.
А для более успешного достижения цели важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов тут рекомендации я даю из учета типа телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает микроэлементы и как реагирует на нагрузки.
Интересно будет вам узнать о пропорциях БЖУ? Может быть вы уже слышали какие-нибудь процентные соотношения между ними?