Что такое белок?
Доброго времени Всем. Вчера у меня большая физическая нагрузка и я понял, что для моего возраста и большой энергии, нужно больше мышечной ткани. Что я знаю из биологии - мне нужны белки. Возьму чуть из статей других авторов врачей-диетологов и биологов, которые мне подходят по пониманию и дополню своим знанием. Но из сначала биология:
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме:
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет.
Биохимические процессы:
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма.
Гормональный баланс:
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины.
Структура тканей:
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH:
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет:
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости:
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками.
Нормализация веса:
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки.
Норма белка в день:
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
для женщин – 60–90 г;
для мужчин – 80–150 г;
для дошкольников – 3 г;
для таких как я школьников – 2,5 г.
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов.
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела.
А теперь про то, где можно взять этот драгоценный белок!
Сколько белка в яйцах, курице и твороге? Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. (лучшее яйцо на содержание протеина - фазанье, но срок хранения 5дней. Лучшее яйцо цесарки - срок хранения 6-9месяцев) Обычные куриные содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Чуть больше в перепелиных, но перепелиные более полезней куриных. Да и куриных много есть нельзя, потому что вспомним о плохом холестерине. Содержатся белки именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться. И, снова, желток цесариного яйца самый полезный.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбираем куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как у обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов. Но и тут творог коровы и творог козы разные, как и молоко. Козье молоко более полезно и усвоямо, чем у коровы - поэтому я ем только козьи продукты, особенно люблю готовить мороженное в жаркую погоду - вкусняшка!!!!!! а так же запеканка, которая включает в себя яйца.
Далее продукты, богатые белком. В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
птица — 27 г;
свинина — 27 г;
говядина — 26 г;
рыба — 22 г;
морепродукты — 22 г.
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельно зерновые продукты:
красная чечевица — 18 г белка;
красная фасоль — 16 г;
маш, нут, черная фасоль — 14 г;
гречка и цельно зерновой хлеб — 13 г;
киноа и тофу — 8 г;
тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).
НО я люблю больше тыквенный суп-пуре, чечевичный суп, свой домашний хлеб с семенами и зёрнами на сыворотке или пахте (что тоже очень полезно) и любимая гречневая каша с козьим молоком.
Хочу ещё сказать, прочитав статью спортсмена, что лучше для наращивания мышечной ткани за день до нагрузки и тренировки употреблять белок.
И ещё — МОЛОЧНАЯ СЫВОРОТКА!!!! Если взять 100 г сыворотки, то белков в ней будет примерно 0,8 г. НО это самая полезная жидкость!!!!
Если её пить регулярно, то вскоре можно ощутить огромную пользу. Она благотворно влияет на многие органы и системы, и от её употребления можно ждать следующих результатов: регулирование работы желудочно-кишечного тракта; улучшение обмена веществ; помощь при стрессе и хронической усталости; улучшение состояния кожи; хорошо утоляет жажду (да и окрошка на ней вкуснее); не перегружает пищеварительную систему; использование в приготовлении спортивных напитков (можно настоять зёрна, семечки и просто приготовить с травами); стимулирование производстве гормона серотонина (помогает поддерживать хорошее настроение). Вроде всё — для себя запомнил, с друзьями поделился)
Поэтому белок полезная энергия, которая делает Вас здоровыми, спокойными и жизнерадостными!!! Будьте здоровы!
#белки#здоровье#для_чего_нужны_белки#мышцы#здоровое_питание#биология_здоровье#здоровый_образ_жизни#здоровое_тело
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме:
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет.
Биохимические процессы:
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма.
Гормональный баланс:
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины.
Структура тканей:
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH:
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет:
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости:
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками.
Нормализация веса:
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки.
Норма белка в день:
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
для женщин – 60–90 г;
для мужчин – 80–150 г;
для дошкольников – 3 г;
для таких как я школьников – 2,5 г.
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов.
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела.
А теперь про то, где можно взять этот драгоценный белок!
Сколько белка в яйцах, курице и твороге? Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. (лучшее яйцо на содержание протеина - фазанье, но срок хранения 5дней. Лучшее яйцо цесарки - срок хранения 6-9месяцев) Обычные куриные содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Чуть больше в перепелиных, но перепелиные более полезней куриных. Да и куриных много есть нельзя, потому что вспомним о плохом холестерине. Содержатся белки именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться. И, снова, желток цесариного яйца самый полезный.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбираем куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как у обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов. Но и тут творог коровы и творог козы разные, как и молоко. Козье молоко более полезно и усвоямо, чем у коровы - поэтому я ем только козьи продукты, особенно люблю готовить мороженное в жаркую погоду - вкусняшка!!!!!! а так же запеканка, которая включает в себя яйца.
Далее продукты, богатые белком. В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
птица — 27 г;
свинина — 27 г;
говядина — 26 г;
рыба — 22 г;
морепродукты — 22 г.
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельно зерновые продукты:
красная чечевица — 18 г белка;
красная фасоль — 16 г;
маш, нут, черная фасоль — 14 г;
гречка и цельно зерновой хлеб — 13 г;
киноа и тофу — 8 г;
тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).
НО я люблю больше тыквенный суп-пуре, чечевичный суп, свой домашний хлеб с семенами и зёрнами на сыворотке или пахте (что тоже очень полезно) и любимая гречневая каша с козьим молоком.
Хочу ещё сказать, прочитав статью спортсмена, что лучше для наращивания мышечной ткани за день до нагрузки и тренировки употреблять белок.
И ещё — МОЛОЧНАЯ СЫВОРОТКА!!!! Если взять 100 г сыворотки, то белков в ней будет примерно 0,8 г. НО это самая полезная жидкость!!!!
Если её пить регулярно, то вскоре можно ощутить огромную пользу. Она благотворно влияет на многие органы и системы, и от её употребления можно ждать следующих результатов: регулирование работы желудочно-кишечного тракта; улучшение обмена веществ; помощь при стрессе и хронической усталости; улучшение состояния кожи; хорошо утоляет жажду (да и окрошка на ней вкуснее); не перегружает пищеварительную систему; использование в приготовлении спортивных напитков (можно настоять зёрна, семечки и просто приготовить с травами); стимулирование производстве гормона серотонина (помогает поддерживать хорошее настроение). Вроде всё — для себя запомнил, с друзьями поделился)
Поэтому белок полезная энергия, которая делает Вас здоровыми, спокойными и жизнерадостными!!! Будьте здоровы!
#белки#здоровье#для_чего_нужны_белки#мышцы#здоровое_питание#биология_здоровье#здоровый_образ_жизни#здоровое_тело
