«3D-фитнес». Разбор направления
В фитнес-индустрии, как и везде, есть тренды и новомодные методики.
Я попыталась разобраться: про что так называемый трёхмерный тренинг.
ЧТО ТАКОЕ 3D-ТРЕНИНГ?
По заявлению сторонников - это занятие, или тренировочная программа, в которой упражнения выполняются в 3-х плоскостях.
КРАТКИЙ АНАТОМИЧЕСКИЙ ЛИКБЕЗ: ПЛОСКОСТИ
Плоскости в анатомии даны для обозначения пространственных отношений конечностей и совершаемых ими движений:
- В горизонтальной плоскости выполняются движения супинация / пронация, а также ротация (простыми словами - вращение), например: повернуть голову, открутить лампочку, потушить окурок ботинком и т.п.;
- В саггитальной плоскости - сгибание /разгибание, например: наклон вперёд или назад, удар ногой по мячу, протягивание руки для приветствия и т.п.;
- Во фронтальной плоскости - отведение / приведение, например: упражнение джампинг джек👇🏻
О ЧЁМ 3D-ТРЕНИНГ?
Сторонники тренировок 3D утверждают, что поскольку в жизни мы двигаемся во всех трёх плоскостях, то целесообразно и тренироваться в трёх плоскоскостях. Т.е. к привычным нам упражнениям добавлять ротацию.
Как это выглядит?
Например, вы выполняете выпад правой ногой назад и далее правой рукой тянетесь влево вверх (выпад и одновременный стретч косых мышц животы), тоже самое на другую сторону:
Выпад с разворотом, или выпад со стретчем косых мышц живота.
Другой пример, классическая планка, перетекающая в Т-образную планку и обратно:
Т-планка.
Своего рода сложные связки разных движений из известных всем упражнений:
- приседания, выпады, наклоны и пр.
и положений:
- стоя, на четвереньках, лёжа на спине, из стойки в планке, из выпада и пр.
Утверждается, что трёхмерный тренинг наиболее эффективен (что бы это не значило) для:
- «Улучшения состояния суставов»
- «Формирования новых паттернов в мышечных нейронных сетях»
- «Проработки всех мышечных групп»
Как, в принципе, и любой другой вид тренинга (растяжка, бег, приседания и др.) - залог качественного долголетия суставов. Двигаясь, в суставах усиливается циркулиция синовиальной жидкости, которая как смазка обволакивает хрящи и суставные поверхности костей, препятсвуя их деградации.
ПРИ ЧЁМ ЗДЕСЬ КЛАССИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ?
Если погуглить, то окажется, что презентация 3D-фитнеса часто начинается с ловко завуалированной критики классического силового тренинга, мол, в качалке упражнения выполняются в одной плоскости, а это не функионально. Движения там одинаковые, неинтересные и одномерные; создаёт разного рода «дисфункции», «мышечные дисбалансы» и «травмирует суставы».
В общем, прививание кинезиофобии - страха двигаться из-за рисков возникновения боли и/или нарушений в опорно-двигательном аппарате (ОДА). В данном случае людям рассказывают о «нефункцональности» тех или иных видах физической активности, о «мышечных дисбалансах» вследствие других (не таких, как предлагается) упражнений и «хрупкости» ОДА, а также о «правильных» движениях.
Здесь у меня возникает много вопросов.
• За какую единицу времени мы принимаем выполнение упражнения(ий) в трёх плоскостях?
Вот есть условный фитнесист, занимающийся классическим силовым тренингом в тренажёрке, у которого сегодня «день верха»: спина, грудь, дельты, руки, пресс.
Да, тяга горизонтального блока совершается в саггитальной плоскости; подъёмы гантелей через стороны - во фронтальной. Но за тренировку человек выполнит упражнения во всех плоскостях. А если этот человек имеет грамотного тренера, который правильно дозирует нагрузку на разные группы мышц, то никакие мышцы не останутся без внимания и получат столько механического стресса, сколько того требуется.
Чем не 3D-тренинг? Не за один подход в трёх плоскостях? А в чём преимущество или недостаток?
• Неужели вся повседневная рутина всегда происходит в трёх плоскостях?
Если мы экстраполируем тренировки на жизнь и наоборот, то опять же:
За какую единицу времени мы принимаем выполнение упражнения(ий) в трёх плоскостях?
Среднестатистический человек большую часть времени сидит, работая или обучаясь с помощью современных технологий - одна плоскость. Иногда нужно совершить вращение в грудном отделе позвоночника и, развернувшись полубоком, дотянуться до чашки кофе - вот и ротация. А потом этот же самый человек берёт сноуборд и едет кататься в горы!
Усилия, прилагаемые в одной плоскости, не всегда соразмерны усилиям в другой. Паттерны движений в течение времени меняются под действием таких факторов, как смена рода деятельности, попадание в новый коллектив, развитие заболеваний, наличие стрессов, финансовые успехи и многое другое. В тех или иных условиях человек будет двигаться с той долей амплитуды / мышечных усилий / энтузиазма, которые диктуются условиями жизни, а человек - очень адаптивный и может приспособиться практически ко всему и, с точки зрения биомеханики (не получится всё свести к одной лишь биомеханике; нельзя пренебрегать социальными и психологическими факторами) прекрасно существовать.
• Что такое «формирование новых паттернов в мышечных нейронных сетях?»
Реальный факт.
Вот перед вами стоит задача выполнить выпад назад в связке со стретчем косых мышц живота. Вы никогда подобного не делали и первый блин, конечно же, комом. Полнейший рассинхрон: ширина выпада каждый раз разная, тянетесь вы не в ту сторону, равновесие теряется. Но повторяя из раза раз одно и то же, разучивая движения, постепенно ослабляя сознательный контроль, вы всё-таки добиваетесь идеальной техники выполнения упражнения.
В нервной системе действительно происходят изменения на биологическом уровне: поток нервных импульсов более скоординирован, нейромедиаторов синтезируется столько, сколько того требуется, а не слишком много (возбуждение) или чересчур мало (торможение), формируется двигательный стереотип - записанная программа условно-рефлекторных двигательных реакций, реализуемая в определённой последовательности при определённых обстоятельствах (походка, почерк, распорядок дня, время приёма пищи и т.п.)
Но это не преимущество трёхмерного тренинга, а свойство любой принципиально новой для вас двигательной или умственной деятельности: учитесь ли вы приседать со штангой или выполнять выпад с вращением; изучаете ли вы иностранный язык или осваиваете новые инструменты в графическом редакторе. Формирование и внедрение новых навыков всегда требует работы нервной системы, иначе всё, чему мы учимся, не имело бы никакого практического применения и забывалось бы на следующий день.
• В чём выражается прогрессия? Как обеспечить прогрессию нагрузки?
Прогрессия в 3D-тренинге осущевляется за счёт добавление новых движений уже к существующей связке.
Помните выпад с разворотом? Давайте придумаем прогрессию, скажем, уменьшим площадь опоры: по возвращению в исходное положение (см. выпад с разворотом иллюстрация 4), колено рабочей ноги поднимаем к груди и удерживаем равновесие в позе «бегуна на высоком старте».
Вот и прогрессия. А также можно увеличить скорость выполнения движений, тем самым развивая скорость. А можно выполнять движения и в медленном темпе, тем самым работая на баланс и координацию. Как удобно.
К вопросу о проработке всех мышечных групп👇🏻
Все системы организма адаптируются к физической нагрузке и для дальнейшего развития необходимо постепенно её увеличивать. В 3D-тренинге невозможно долго и существенно повышать вес отягощения (если оно вообще есть) из-за технической сложности выполнения связок из различных упражнений (невозможно двигаться в трёх плоскостях одновременно) в трёх плоскостях. А как мы знаем, мышечный рост обеспечивается увеличением механической нагрузки.
То есть визуальные изменения будут незначительны. Если ваша цель - «подтянуть мышцы / привести мышцы в тонус», 3D - не то, что вам нужно.
- При чём здесь ягодицы?
Если снова погуглить, то можно заметить, что 3D-тренинг делает особый упор на ягодичные мышцы.
В этом посте разбиралась биомеханика ягодичных мышц.
Дело в том, что тазобедренный сустав (ТБС) относится к многоосным и имеет чашеобразную форму. Многоосный означает, что в этом суставе возможны движения в трёх плоскостях вокруг трёх осей. Более того, такое чашеобразное строение сустава позволяет совершать циркумдукцию (круговое вращение бедра).
(Как запомнить? У меня это слово ассоциируется с циркулем: очень похоже на ТБС, правда циркуль только эту самую циркумдукцию и совершает.)
В общем, такое строение ТБС и обеспечивает полёт фантазии для изобретения различных связок из упражнений для трёхмерной работы.
Покажите движения на проработку мышц голени, а также бицепса плеча в 3D!
- Какая направленность у 3D-тренинга?
Направленность означает то, что развивает тот или иной вид тренировок.
Силовые тренировки направлены на развитие силы и мышечную гипертрофию. Стретчинг - на увеличение подвижности в суставах и развитие гибкости. Бег - на повышение выносливости. Ещё есть такие физические качества, как мощность, силовая выносливость, взрывная сила и многое другое.
На развитие каких физических качеств направлен 3D-фитнес?
Не знаю. Зависит от таких факторов, как наличие или отсутствие отягощения, его величина, скорость выполнения движений, время под нагрузкой, основной источник энергии для мышц, амплитуда движений.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
3D-тренинг не превосходит другие виды физических упражнений для следующих целей:
- Улучшение состояния суставов
- Формирование новых паттернов в мышечных нейронных сетях (мне не нравится эта формулировка. Пусть будет формирование новых двигательных стереотипов)
3D-тренинг уступает силовой тренировке в:
- Проработке всех мышечных групп
ЕЩЁ ПАРУ СЛОВ
3D-тренинг не уникален и пользуется популярностью, по моему мнению, лишь благодаря тому, что имеет такое название и делает особый акцент на анатомические плоскости, которые мало о чём говорят обычному человеку, зато создают иллюзию учёта «всех индвидуальных особенностей».
Любая двигательная активность будет происходить в трёх плоскостях с той или иной степенью усилий, временем под нагрузкой и амплитудой движений.
3D-фитнес не привнёс ничего нового в биомеханику.
Если вам нравится 3D-фитнес — здорово, движение лучше его отсутствия.
Персональное сопровождение тренера online. Записывайтесь на консультацию 🎁
Перейти на forms.gle/riDvqxnCztCm62bk6
Фитнес+2
4 эксперта согласны
Андрей Артёмов
подтверждает
Большое вам спасибо, это лучшее, что я читал за неделю.
Я переосмыслю чуть позже, похоже я решил пересмотреть свои... Читать дальше
@Андрей Артемов, мне будет очень приятно ☺️
Владимир Пушкин
подтверждает
+500%!.
Квалификация сотрудника поражает.
Огромное спасибо вам Анастасия
Квалификация сотрудника поражает.
Огромное спасибо вам Анастасия
@Владимир Пушкин, спасибо за обратную связ🙌🏻
Ю Хасанова
подтверждает
Аргументы хорошие. Согласна, что ничего нового не внесено. Может нового уже и не будет, а если и да, то будет связано с биохимией, роботизацией так или иначе
Спасибо. кое-что новое для себя почерпнул.👍🤝