Планку можно делать, упираясь на прямые руки или локти.
Самые важные нюансы техники выполнения:
- Кисти нужно ставить точно под плечами.
- При упоре на локти руки ставят на предплечья. Локти должны располагаться строго под плечами под прямым углом.
- Все тело должно составлять абсолютно прямую линию.
- Живот не должен провисать вниз, грудь не должна проседать между плечами, ягодицы не должны подниматься вверх.
- Голову не поднимают, взгляд направляют в пол.
Время выполнения индивидуально. Держаться в статичном положении необходимо так долго, насколько хватит сил и пока из-за усталости не начнет страдать техника.
Т. е. до момента, пока не станет невозможным удерживать тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Дрожание тела – нормальное явление при статичной нагрузке.
Рекомендованное количество подходов – 2-3 раза. После первого подхода нужно опуститься на пол и немного отдохнуть.
Учитывайте: чем уже поставлены стопы, тем сложнее будет удерживать положение. В остальном ширина постановки стоп не играет никакой роли. Самый сложный вариант – стопы вместе.
Хорошим уровнем тренированности считается способность удерживать планку 2 минуты. После этого можно переходить к усложненным вариантам. Начинать же можно с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Планку допускается делать ежедневно, а потренировавшись, даже больше одного раза в сутки.
Спасибо, скажите,пожалуйста, а за раз одно повторение?и сколько раз в день?