Для того чтобы вставать в нужное время с ясной головой, нужно соблюдать ряд правил. 1. Исключить болезни сна и другие тяжелые заболевания. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна человек не может выспаться, сколько бы он ни спал. И даже через 12 часов сна он проснется в разбитом состоянии. Если у человека тяжелая анемия, голова его не будет ясной практически никогда...
- Соблюдайте режим сна и бодрствования, не отсыпайтесь в выходные. Если в течение 2 недель ложиться и вставать в одно время, то человек начнет просыпаться самостоятельно за 5 минут до будильника.
- Спите достаточное количество часов. Норма сна у каждого своя. Кто-то восстановится за 5 часов, а кому-то и 9-ти будет мало. Сколько нужно именно вам? В норме человек должен засыпать в течение 15 минут после укладывания, полноценно поспать ночью, и за 15 минут после пробуждения прийти в бодрое состояние.
- Исключите кофеин, курение и алкоголь (хотя бы во второй половине дня)
- Соблюдайте правила гигиены сна и спальни (проветривание комнаты, удобный матрас, подушка и т.д). Об этом подробно можно прочитать в книге "Советы по здоровому сну 3.0".
- Будильник можно оставлять в другой комнате, чтобы для выключения нужно было встать с кровати и пройтись. Далее сразу нужно включить яркий свет или раскрыть шторы, умыться прохладной водой и сделать несколько простых физических упражнений (приседания или махи руками). Это развеет сонливость и позволит взбодриться.
1 эксперт согласен
Конечно можно искусственно все это воссоздать с помощью когнитивно-поведенческих рекомендаций, но это не приживется пока психика не будет понимать зачем это вам? в чем от этого вы получите удовольствие? в чем буквальная для вас... Читать далее
С Уважением кандидат психологических наук, доцент - Алексей Игоревич Мелёхин
Перейти на instagram.com/psybloq_melehin
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinУ меня никогда не было проблем со сном и пробуждением, но мой муж сова и страдает, потому я могу вас понять.
1. и 3. Уберите все будильники и оставьте один - подсчитайте минимальное время, которое вам необходимо на сборы... Читать далее
Мелатонин вызывает привыкание? Т.е. без него потом не заснешь?