Только медленными углеводами за 3-5 часов до тренировки. Показатели упали из-за недостаточного количества внутримышечного гликогена и, возможно, из-за повышенного уровня кортизола, так как Ваш организм хочет сахар, а Вы его не едите.
Восполнять фруктами крайне сомнительная идея. Основные сахара в них - фруктоза, а она восполняет только гликоген внутри печени.